25.06.2020

                                                25 zasad bezpiecznych wakacji

Wakacje to okres, w którym znajdujemy czas na zabawę, relaks i drobne szaleństwa.

Nie mamy obowiązków związanych ze szkołą i nauką, więc możemy bez ograniczeń planować najróżniejsze przygody, w których będziemy brać udział. Niektórzy spotykają się z przyjaciółmi i wspólnie świetnie się bawią, inni wybierają się na rodzinne wyjazdy. Nikt nie siedzi w domu, kiedy za oknem mamy słoneczną, piękną, zachęcającą do wyjścia pogodę. Jednak wszyscy musimy pamiętać, że dobra zabawa nie zwalnia nas z obowiązku dbania o swoje i innych bezpieczeństwo. Jak powinniśmy postępować, aby wakacje zawsze kojarzyły nam się z samymi przyjemnościami? Wystarczy wykazać zdrowy rozsądek i pamiętać o kluczowych zasadach bezpieczeństwa.

 

                                   

Oto najważniejsze zasady, którymi powinniśmy się kierować, aby bezpiecznie spędzić wakacje:

1. Zawsze informuj rodziców, gdzie i z kim przebywasz. Przekaż im także, o której godzinie zamierzasz wrócić.
2. Noś ze sobą numer telefonu do rodziców.
3. Pamiętaj o zasadach bezpiecznego przechodzenia przez jezdnię – przechodź na pasach dla pieszych i na zielonym świetle.
4. Do zabawy wybieraj zawsze miejsca oddalone od jezdni.
5. Zawsze zapinaj pasy w samochodzie.
6. Nie rozmawiaj z obcymi.
7. Poinformuj rodziców, gdyby ktoś Cię zaczepiał.
8. Nie oddalaj się z nieznajomymi, nie wsiadaj z nimi do samochodu.
9. Nie bierz słodyczy ani innych prezentów od obcych.
10. Pamiętaj o numerach alarmowych. W razie potrzeby dzwoń i wezwij pomoc.
11. Kąp się tylko w miejscach do tego przeznaczonych, na strzeżonych i bezpiecznych kąpieliskach.
12. Nie wchodź do wody bez opieki osoby dorosłej.
13. Nie pływaj w czasie burzy, mgły, gdy wieje porywisty wiatr.
14. Pamiętaj o ochronie przed słońcem. W czasie upałów pij dużo wody i zawsze noś nakrycie głowy. Przed wyjściem na zewnątrz posmaruj się kremem z filtrem.
15. Zadbaj o właściwy ubiór – strój z elementami odblaskowymi, kask ochronny podczas jazdy na rowerze czy odpowiednie buty w czasie wycieczki w góry.
16. W górach nie wyruszaj w trasę, jeśli widzisz, że nadchodzi burza.
17. Szukaj bezpiecznego schronienia podczas burzy.
18. Podczas górskich wycieczek nie schodź ze szlaku.
19. Nie oddalaj się bez pytania od rodziców – w nowych miejscach łatwo się zgubić.
20. Po każdym wyjściu z miejsc zalesionych dokładnie sprawdź skórę na obecność kleszczy.
21. Uważaj na rośliny, na których się nie znasz. Niektóre jagody, liście czy grzyby są trujące.
22. Podczas spacerów po lesie stosuj preparaty odpędzające owady i kleszcze.
23. Nie rozpalaj ogniska w lesie.
24. Nie baw się z obcymi zwierzętami. Nawet przyjaźnie wyglądający pies czy kot może Cię ugryźć, gdy spróbujesz go pogłaskać.
25. Bądź rozsądny i zachowaj umiar we wszystkim, co robisz.

 

                                    

Aby lepiej zapamiętać zasady bezpieczeństwa, na koniec przedstawiamy kilka z nich w bardziej humorystyczny sposób:

1. Numer 112 znamy i w razie potrzeby go wybieramy.
2. Jeśli kogoś nie znamy, na pewno z nim nie rozmawiamy.
3. Gdy na plaży przebywamy, od mamy się nie oddalamy.
4. W górach po szlaku chodzimy, wtedy nie zbłądzimy.
5. Gdy na słońcu przebywamy, czapkę lub kapelusz zakładamy.

 

                                                                        ŻYCZĘ  UDANYCH WAKACJI!!!

 

 

                                                      24.06.2020

                                               Spacer do lasu lub na łąkę

Wchodząc do lasu, poruszajmy się po wydeptanych ścieżkach. Każde miejsce wygląda podobnie, więc łatwo się zgubić, chodząc na przełaj. Jeśli dostrzeżemy dzikie zwierzę, nie zbliżajmy się do niego. Jeśli to ono idzie w naszym kierunku, zatrzymajmy się i poczekajmy lub zróbmy powoli kilka kroków do tyłu. Nie rzucajmy się do ucieczki (zwierzę może ruszyć w pościg), nie patrzmy zwierzęciu w oczy ani nie pokazujmy mu zębów (odczyta to jako przejaw agresji).
 

• Nie dokarmiajmy dzikich zwierząt! To dla nich niezdrowe.
   
• Stosujmy preparaty przeciw komarom, kleszczom, szerszeniom oraz osom.
   
• Nie rozpalajmy ognisk w lesie i jego pobliżu.
   
• Jeśli zauważymy pożar – dzwońmy po straż pożarną. Nie podchodźmy do ognia.

                                               Wyprawa rowerowa

• Starajmy się nie podróżować solo.
   
• Zawsze jeździjmy w kasku.
   
• Miejmy przy sobie apteczkę. 
   
• Sygnalizujmy ręką kierunek, w którym chcemy jechać. 
   
• Zwalniajmy na krętych drogach. 
   
• Słuchajmy i obserwujmy, czy nie zbliża się do nas inny pojazd, czy nie nadjeżdża pociąg lub tramwaj.

Gdziekolwiek planujemy się wybrać, pamiętajmy o naładowaniu przed wyjściem telefonu lub noszeniu ze sobą przenośnej ładowarki typu power bank – tym bardziej, jeśli planujemy dłuższą wędrówkę, spacer, podróż. Dodatkowo zawsze miejmy w telefonie zapisane numery alarmowe, a także w odpowiedni sposób zapisane numery bliskich osób. Przed imieniem bliskiej osoby powinno znaleźć się słowo „ICE”. Jest to znak dla ratowników medycznych, kogo poinformować w razie wypadku.

 

                                                        23.06.2020

                                                            W górach

Jednym z największych zagrożeń w górach jest zmieniająca się w szybkim tempie pogoda. Przed każdą górską wycieczką dowiedzmy się, jakie są przewidywane warunki atmosferyczne!
 

• Zawsze pamiętajmy o naładowanej komórce z numerem GOPR – 601 100 300.
   
• Najlepiej wyruszajmy już wczesnym rankiem. 
   
• Zaplanujmy trasę, uwzględniając swoje umiejętności, pogodę oraz godzinę zachodu słońca. 
   
• Sprawdźmy, czy na wybranym przez nas szlaku są jakieś schroniska, szałasy, leśniczówki itp., w których można się schronić, jeśli nagle zmieni się pogoda. 
   
• Przed górską wędrówką spakujmy do plecaka mapę. 
   
• Zabierzmy ze sobą: zapasowe skarpetki, czapkę, koszulę lub inne okrycie z długim rękawem, pelerynę, kurtkę lub płaszcz przeciwdeszczowy.
   
• Pamiętajmy o prowiancie – polecamy produkty z dużą zawartością węglowodanów, np. czekoladę lub baton energetyczny.
   
• Nie zapominajmy o  okularach przeciwsłonecznych.
   
• Przed wyjściem w góry poinformujmy kogoś, gdzie się wybieramy, jakim szlakiem i o jakiej porze planujemy wrócić. 

W razie nagłej zmiany pogody, szukajmy podstawowych oznaczeń szlaku turystycznego. Jest to prostokątny znak – kolorowy pasek, oznaczający kolor szlaku, pomiędzy dwoma białymi paskami. W Polsce mamy 5 kolorów szlaków: 
 

• czerwony - szlak główny dla danych gór, zwykle prowadzi przez najwyższe i najciekawsze szczyty pasma;
   
• niebieski – trasy dalekobieżne, warto planować nimi wyprawy, gdy nie chcemy schodzić z gór i planujemy nocować w schronisku;
   
• zielony i żółty – krótkie szlaki, które zwykle krzyżują się z innymi szlakami;
   
• czarny – krótkie szlaki dojściowe.

 

              

 

 

                                                       22.06.2020

                             Bezpieczne wakacje - najważniejsze zasady

 

Wakacje to przede wszystkim czas zabawy i odpoczynku. Każdy z nas ma swój pomysł i sposób na spędzenie wolnego czasu. Jedni udają się na rodzinne wyjazdy, inni wybierają wyjazdy zorganizowane takie jak kolonie lub kursy językowe. Ważne jednak, by w każdym miejscu pamiętać o bezpieczeństwoe i zachowaniu odpowiedniej ostrożności. 

                                                                 Nad morzem

Morze to potężny żywioł, z którym trzeba się liczyć. Pamiętajmy zatem o kilku istotnych regułach:
 

• Kąpmy się tylko w miejscach dozwolonych i pod opieką dorosłych. Jeśli miejsca strzeże ratownik – zawsze stosujmy się do jego poleceń.
   
• Miejsce na kąpiel musi być bezpieczne. Dlatego nie wolno się kąpać przy śluzach, mostach, budowlach wodnych, portach, zaporach, a także w brudnej wodzie i tam, gdzie są silne wiry i prądy.
   
• Nigdy nie kąpmy się w rwących rzekach, bo wystarczy poślizgnąć się na kamieniu, żeby porwał nas nurt.Idąc na plażę, nie zapominajmy o kremie z filtrem UV. Ciało nasmarujmy już około 20–30 minut przed wyjściem na słońce, czynność tę powtarzając co 2–3 godziny i po każdym wyjściu z wody.
   
• Chcąc uchronić się przed udarem, między godziną 11 a 16 ukryjmy się w cieniu.
   
• Nie zapominajmy o okularach przeciwsłonecznych i lekkim nakryciu głowy. 
   
• Pamiętajmy, by zabrać ze sobą wodę oraz coś do jedzenia. 
   
• Nie wchodźmy do morza podczas burzy, deszczu lub mgły.
   
• Jeśli długo przebywaliśmy na słońcu – poczekajmy chwilę w cieniu, zanim wejdziemy do wody. Pozwoli nam to uniknąć szoku termicznego.
   
• Nie pływajmy w pobliżu wodorostów. Zwracajmy uwagę na dno i ukształtowanie zbiornika.
   
• Pływajmy wyłącznie w obszarze wyznaczonym przez boje.
   
• Skoki do wody wydają się świetną rozrywką, ale przy odrobinie pecha mogą skończyć się trwałym kalectwem. 
   
• Wybierając się na kajaki, łódki czy rowery wodne, zawsze zakładajmy kapok. Pamiętajmy też, aby nie pływać wieczorem i po zmroku. To niebezpieczne i łatwo zgubić się na wodzie.

 

 

                                                                 19.06.2020

                                                                            Electro dance

Znany też jako electro. Narodził się w 2000 roku. Taniec ten czerpie inspirację z tak różnorodnych stylów, jak hip-hop, popping, locking, tutting, a także stylów takich jak glovesticking, top rock, breakdance, c-walk oraz vogue.

Charakterystyka

Taniec ten charakteryzuje się szerokimi, okrężnymi ruchami, wykonywanymi agresywnie, często nawet w sposób szalony. Każdy tancerz ma „ksywkę”, odpowiednik pseudonimu, pod którą znany jest wśród tancerzy. Tancerze najczęściej zakładają teamy (grupy taneczne), aby wspólnie rozwijać swoje umiejętności. Bitwy to konkursy tańca, w których jury oceniają tancerzy, biorąc w oparciu o jakość ich umiejętności, oraz twórczości artystycznej. Są one szczególnie praktykowane na mitingach (spotkaniach), odbywających się na boiskach, w salach gimnastycznych, klubach bądź zwyczajnie na ulicach miast.

Warunki techniczne

Główne kryteria określające tancerza electro:

1. Muzykalność – zdolność do akcentowania i interpretacji zasłyszanych dźwięków
2. Technika
3. Oryginalność/styl – możliwość wyróżniania się spośród tancerzy, dzięki specyfice wykonywania ruchów, zachowania, oraz wszelkich indywidualności przypisywanych wyłącznie danemu tancerzowi bądź teamowi – możliwość wykonywania skomplikowanych ruchów oraz udoskonalania ich
4. Praca rąk – możliwość szybkiego wykonywania ruchów rękami
5. Praca nóg – zdolność do właściwego wykorzystania nóg w tańcu
6. Czystość – zdolność do kontrolowania swoich ruchów w tańcu, aby wykonane były bezbłędnie
7. Rytm - umiejętność utrzymania tańca w danym rytmie narzuconym przez utwór
8. Płynność - umiejętność płynnego łączenia poszczególnych ruchów w pełne struktury, bez potrzeby zatrzymywania się

 

 

                                                         15.06.2020

                                                                        Breakdance

Breakdance, inaczej break, breaking, bboying, breakdancing, to znany na całym świecie żywiołowy taniec z elementami akrobatycznymi. Breakdance to jeden z elementów kultury hip-hopowej, a jego historia sięga drugiej połowy XX wieku. Skomplikowane figury breakdance to charakterystyczny element opisu tego tańca, ale teoria nie wystarczy, aby zrozumieć, czym właściwie jest breakdance. Początkowo nauka może przysporzyć trochę problemów, ale wystarczą chęci i sprawność fizyczna, aby stać się profesjonalnym b-boyem lub b-girl. Nie da się zatańczyć danego stylu bez odpowiedniej ścieżki dźwiękowej. Muzyka do tańca breakdance stanowi bardzo ważny element tańca – nadaje odpowiedni rytm, uczy feelingu i wywołuje emocje.

Wymaga niesłychanej koordynacji i siły fizycznej. W breakdance większość ruchów wykonuje się w parterze przybierając skomplikowane figury. Specyficzna praca rąk i nóg jest także niezwykle ważna, ale wykonuje się ją głównie w pozycjach stojących. W tym niemal akrobatycznym tańcu można wyróżnić kilka podstawowych grup figur tanecznych: toprocki, dropy, power movesy, freeze'y i footworki.

Muzyka do breakdance

Początkowo b-boye tańczyli do muzyki soul, funk, electro oraz hip-hop, ale później Dj-e grający na imprezach zaczęli miksować beaty i tak narodził się gatunek muzyczny przeznaczony specjalnie dla tancerzy, czyli rytmiczny breakbeat.

Wykonawcy, którzy tworzą typową muzykę do tańca breakdance to między innymi Esone, DJ Zeb Roc Ski, DJ Def Cut, DJ Kid Stretch, DJ M@R, DJ Nas'D i DJ Woodoo.

 

                                                    10.06.2020

                                             XXXIX zestaw ćwiczeń

• marsz w miejscu - 1 min.

• krążenie ramion naprzemianstronne w marszu 30s

• skip C ( pięty do pośladków) 15s

• skip A ( kolana wysoko) 15s

• skłony z pogłębieniem 10x

• pompki (kto nie daje rady, robi damskie) 10x

1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami 

Rodzaje tańca

Wymienienie wszystkich rodzajów tańca byłoby niemożliwe, dlatego podajemy najpopularniejsze rodzaje tańca, które znajdują się w ofercie większości polskich szkół tanecznych i klubów fitness. W zestawieniu jako podstawowy przyjęliśmy podział na taniec towarzyski i nowoczesny.

Rodzaje tańca towarzyskiego

Taniec towarzyski to inaczej taniec w parze. Większość rodzajów tańca towarzyskiego wywodzi się z tańców salonowych, dla których z kolei pierwowzorem były tańce ludowe i dworskie (np. gawot, kadryl, kontredans).

Współcześnie tańce towarzyskie dzieli się na standardowe i latynoamerykańskie (oceniane na turniejach), a także użytkowe.

Tańce standardowe	Tańce latynoamerykańskie
walc angielski	cha-cha
tango	rumba
walc wiedeński	samba
foxtrot	paso doble
quickstep	jive

 

A oto tańce użytkowe, których nie ocenia się na turniejach:

• bachata
• kizomba
• salsa
• boogie-woogie
• charleston
• rock and roll
• tango argentyńskie
• twist
• swing

Rodzaje tańca nowoczesnego (współczesnego)

Taniec nowoczesny, czy też współczesny, wywodzi się z baletu, jednak pozbawiony jest jego sztywnych reguł. Może być tańczony zarówno w parze, jak i pojedynczo; bardzo często tańczy się go w grupie, według określonej choreografii. Łączy w sobie elementy różnych stylów. Ideą tańca nowoczesnego jest wyrażanie emocji poprzez ruch.

Oto najpopularniejsze rodzaje tańca współczesnego:

• jazz
• dancehall
• hip-hop (w tym break dance, new style, new age)
• funk (w tym popping, locking, roboting – niekiedy zalicza się je też do hip-hopu)

 

Tańce z tej grupy wciąż ewoluują i niemal co roku pojawiają się nowe style, bazujące na już znanych. Przykładem mogą być odmiany jazzu: modern, street, funky.

Inne popularne rodzaje tańca

Często wywodzą się z egzotycznych kultur, wymagają użycia dodatkowych przyrządów lub są blisko związane z fitness.

• zumba
• bokwa
• flamenco
• taniec brzucha
• taniec bollywood
• taniec na rurze (pole dance)
• taniec hula

 

 

                                                           09.06.2020 

                                                   XXXVIII zestaw ćwiczeń

• lekki trucht (w miejscu) przez 1 minutę

• krążenia biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę; 8x
• krążenia kolan (do środka, na zewnątrz, razem w obie strony); 8x
• krążenia nadgarstków i w stawach skokowych; 8x
• przysiady 8x

1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

                                                              Taniec

To układ rytmicznych ruchów ciała, powstających spontanicznie pod wpływem bodźców emocjonalnych lub świadomie wyrażających pewne stany psychiczne, skoordynowanych zazwyczaj ze zrytmizowaną muzyką lub tylko elementem rytmicznym. Ruchy te mają wartość estetyczną i symboliczną, i są w danej kulturze uznawane za taniec przez wykonawców i odbiorców. Tańce mogą być podzielone i opisane ze względu na rodzaj choreografii, rodzaj ruchów lub historyczne pochodzenie.

Głównym elementem tańca jest ruch ciała wykonawcy, może on być bardziej lub mniej skoordynowany, szybszy lub wolniejszy, ale zawsze celowy. Drugim elementem tańca jest rytm. Taniec można też nazwać formą komunikacji niewerbalnej.

c.d.n.

                    

 

 

                                                                  08.06.2020

                                                           XXXVII zestaw ćwiczeń

• Trucht (w miejscu) przez 1 minutę.

• Krążenie ramion naprzemianstronne -15sek

• Skip C ( pięty do pośladków) -15sek

• Skip A ( kolana wysoko) -15sek

• Skłony z pogłębieniem (na trzy) pamiętamy o pracy rąk -10x

• Przysiady  -10x

• Pompki (kto nie daje rady, robi damskie) -10x

• W lekkim rozkroku - ręce w górę wdech, w dół wydech -30sek

 

1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami 

                                                       Rekreacja, aktywny wypoczynek 

To forma aktywności umysłowej lub fizycznej podejmowana poza obowiązkami zawodowymi, społecznymi, domowymi i nauką. Stosowana w celu odpoczynku i rozrywki.

Park linowy – szczególna odmiana publicznie dostępnej instalacji sportowo-rekreacyjnej, składająca się z rozpiętych na różnych wysokościach (nawet do kilkunastu metrów nad ziemią, często w lesie pomiędzy drzewami, ale także pomiędzy specjalnie ustawionymi słupami) lin, drabinek, mostków, platform itp.

Pomiędzy poszczególnymi elementami parku urządzane są trasy przejść o różnym stopniu trudności, pozwalającym na dobranie ich stosownie do kondycji i umiejętności osób korzystających z tej formy rekreacji.

 

 

                                                      05.06.2020

                                               XXXVII zestaw ćwiczeń

Dzień dobry 

W obecnej sytuacji dużo czasu spędzacie przy komputerze zazwyczaj na krześle, co nie jest dobre dla waszego kręgosłupa .Mam dziś dla Was ćwiczenia które możecie wykonać w przerwie między lekcjami – pomogą one zadbać o waszą postawę i kręgosłup. Osoby które mają dużą piłkę jak najbardziej mogą ją wykorzystać , a jeśli nie posiadacie wykonajcie ćwiczenia z filmiku poniżej te na krześle.

 

 

                                                       04.06.2020

                                               XXXVI zestaw ćwiczeń

Dzień dobry

Na dzisiejszych zajęciach skupimy się na koordynacji ruchowej.

Koordynacja ruchowa to niezwykle ważna umiejętność. Pozwala na utrzymanie równowagi, odpowiada za zręczność i zwinność, a także minimalizuje ryzyko wystąpienie kontuzji.

Co to koordynacja ruchowa?

Koordynacja ruchowa fachowo, to umiejętność wykonywania konkretnych i ustalonych w czasie oraz przestrzeni ruchów lub całych łańcuchów ruchowych. Koordynacja ruchowa to także umiejętność radzenia sobie z nowymi, często zaskakującymi sytuacjami ruchowymi.

Za koordynację ruchową człowieka odpowiada błędnik, który umiejscowiony jest w środkowej części ucha wewnętrznego. Błędnik odpowiada także za zmysł słuchu. To dzięki sprawnemu błędnikowi możemy utrzymywać równowagę oraz biegać czy chodzić po nierównościach terenu.

W skład koordynacji ruchowej wchodzą takie zdolności, jak zwinność, zręczność, orientacja przestrzenna, pamięć ruchowa, szybkość reakcji, poczucie rytmu oraz czucie mięśniowe. Jeżeli masz te cechy, możesz być pewny, że w sporcie odniesiesz sukces.

Dziś skupimy się na  szybkości reakcji i poczuciu rytmu.

Przygotujcie linię na podłodze, może być ona wykonana z plastikowej listewki kabla od telewizora bądź komputera, szalika lub apaszki.

Oczywiście zaczynamy od rozgrzewki.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń zapewnijcie sobie bezpieczne miejsce do ich wykonania, uprzątnięcie kawałek podłogi w pokoju i do roboty.

Między ćwiczeniami 10-20 sek przerwy.

 

 

1. Marsz w miejscu 1 min.

2. Bieg w miejscu 30 sam

3. 15 pajacyków 

4. Marsz w miejscu i krążenia ramion w przód 15x

5. Marsz w miejscu i krążenia ramion w tył 15x

6. Skip A w miejscu 20x

7. Skip C w miejscu 20x

8. Wspięcia na palce 15x

9. Krążenia ramion prawa ręka  w przód lewa w tył 10x i potem zamiana kierunku 10x

10. Wyskoki naprzemianstronne w miejscu prawa ręka lewa noga do góry 15x

11. Głęboki wypad raz na jedną nogę raz na drugą 10x

12. Skrętoskłony w opadzie tułowia 20x

13. Krążenia bioder (dłonie na biodrach) 3x w prawo i 3x w lewo powtórzyć 4x

14. Krążenia tułowia 2x w prawo 2x w lewo i powtórzyć 4x

15. Skłonny z pogłębianiem 10x 

Ćwiczenia oddechowe:

Ramiona w górę i wdech opuszczamy ramiona wydech 5x opoczynek 20 sam i powtórzyć. 

Ramiona w górę i wdech opad tułowia w przód i wydech 5x odpoczynek 20 sam i powtórzyć 5x.

Po rozgrzewce postarajcie się wykonać ćwiczenia z filmiku poniżej. Jeśli któreś  ćwiczenie sprawia wam trudność, nie zniechęcajcie się, powtórzcie kilkukrotnie na początku w zwolnionym tempie, dopiero jak opanujecie wykonywanie sekwencji kroków powoli, przyspieszcie. Po opanowaniu danego ćwiczenia wykonujemy je przynajmniej przez 15 sekund.

 

 

 

                                                     03.06.2020

                                               XXXIV zestaw ćwiczeń

 

Dzień dobry. 

W dniu dzisiejszym Chcielibyśmy zachęcić was do wprowadzenia w waszym grafiku aktywności fizycznej ćwiczeń rozciągających tzw streching. 

Dlaczego rozciąganie jest tak ważne:

Trening rozciągania nadaje ciału gibkości, znacznie zmniejsza też ryzyko kontuzji.

Ścięgna, wiązadła i stawy biorą udział w interakcji mięśni i układu kostnego podczas ćwiczeń. Rozciąganie nadaje całemu układowi elastyczność. Wzmocnione i elastyczne wiązadła, ścięgna oraz mięśnie powodują przyrost siły - możliwe są dynamiczniejsze, mocniejsze ruchy z większym obciążeniem, bez ryzyka urazów.

Po krótkiej rozgrzewce postarajcie się wykonać ćwiczenia z filmiku poniżej, postępujcie zgodnie z instrukcją Jeżeli jakieś ćwiczenie sprawia wam trudność w tym czasie odpocznijcie i poczekajcie na kolejne ćwiczenia. 

 

 

 

 

                                                          02.06.2020  

                                               XXXIII zestaw ćwiczeń

Cwiczenia wykonujemy jako gimnastykę poranną i 1 serię ćwiczeń wykonujemy między lekcjami      

• marsz w miejscu - 1 min.

• podskoki naprzemianstronne (prawa ręka lewa noga) 20s
• skip C ( pięty do pośladków) 20s
• leżymy na plecach i podnosimy się do pozycji stojącej, ręcę trzymając skrzyżowane cały czas na klatce piersiowej . Ponownie wracamy do leżenia na plecach( pamiętamy by nie pomagać sobie rękoma) 10x
• wypad w bok na lewą i prawą nogę po 10x na stronę
• klęk podparty -wyrzuty nóg naprzemienne 10x na stronę
• leżenie na plecach, unoszenie jednoczesne nóg ( dłonie leżą na ziemi wzdłuż tułowia) 10x
• leżenie na brzuchu ręce wyprostowane przed sobą (ćwiczenia oddechowe)ręce do góry wdech i do ziemi wydech 1min

 

                                                             

                                                               Dziś nie ma zajęć :-)

                                                               Jest Wasze Święto!!!

Wszystkiego najlepszego Wam życzymy i jak najszybszego powrotu na lekcje wychowania fizycznego w realu ;-)

 

To już dzisiaj – Święto każdego z nas – Dzień Dziecka. 

Czy zastanawialiście się kiedyś, jak ten dzień obchodzony jest w innych miejscach na Świecie?

Oto kilka faktów, które udało nam się wyGooglać na potrzeby artykułu:

FAKT 1 – Dzień dziecka nie zawsze obchodzony jest 1 czerwca

Mimo, że dzień dziecka świętowany jest międzynarodowo, nie w każdym kraju przypada na tą samą datę. W Polsce, Niemczech i Chinach świętujemy go 1 czerwca. Z kolei w Japonii i Korei Południowej  dzieci i rodzice celebrują go 5 maja. We Francji, Indiach i Kanadzie dzień dziecka przypada na 20 listopada i to właśnie ten dzień jest obchodzony przez Unicef, jako dzień dziecka. Pozostałe kraje obchodzą dzień dziecka w indywidualnych terminach.

FAKT 2 – Co kraj to obyczaj – dzień dziecka ma różne przesłanie

• „Biała niedziela” – na wyspach Oceanii dzieci ubierane są na biało i udają się z rodzicami do kościoła.
• „Szacunek dla dzieci” – to z kolei główny motyw do świętowania w Kanadzie, Korei Południowej i Japonii.
• „Dzieci jako nasza nadzieja” – pod tym hasłem celebrują Amerykanie oraz Turkowie.
• „Więź rodzice-dzieci” – to główny powód obchodzenia tego dnia na Tajwanie i w Chile.
• „Prawa dzieci” – pod tym hasłami świętuję się w RPA oraz Indiach.

FAKT 3 – Dzień dziecka to nie tylko życzenia i prezenty

We wszystkich krajach dzieci dostają życzenia od swoich rodziców, w części są dodatkowo prezenty. Poniżej zestawiliśmy różne kraje, w których Święto Dziecka obchodzone jest nieco inaczej niż w Polsce oraz miejsca gdzie Święto Dziecka służy do upamiętnienia ważnego wydarzenia.

Indie – kolorowe mundurki

W Indiach obchodzi się urodziny Jawaharlal Nehru, pierwszego premiera Indii, który ustanowił Dzień Dziecka. W związku ze świętem, dzieci nie muszą zakładać do szkoły mundurków i mogą przyjść ubrane na kolorowo. Dodatkowo do wybranego przez dziecko stroju, przypinana jest róża, którą dziecko może przekazać dalej.

Chiny – wolne od szkoły

W Chinach w tym dniu dzieci mają wolne od szkoły, a osoby poniżej 14 roku życia mogą liczyć nawet na prezent od władz.

Japonia – podział na płeć

Japonia świętuje Dzień Dziecka 2 razy w roku, a to za sprawą podziału na płeć. Dziewczynki mają swój dzień w marcu (3.03), a chłopcy w maju (5.05). Jest to oparte na  długoletniej tradycji pochodzącej aż z VIII wieku. Dziewczynki w tym dniu przygotowują się na festiwal lalek, chłopcy na festiwal samurajów. Japończycy w tym dniu dekorują swoje domy lalkami i kwiatami śliwki.

Korea Północna – parada

W Korei Północnej świętuje się powołanie „Korpusu Młodych Pionierów” przed oczami mam teraz dzieci na paradzie i Głównego Wodza podziwiającego ich na telebimie.

Meksyk – wyjątkowe zajęcia w szkołach

Meksyk, zamiast odwoływać lekcje, przygotowuje specjalne zajęcia, by wspólnie celebrować czas z  najmłodszymi. W tym czasie dzieci mają dużo aktywności sportowych lub zajęć związanych ze wspólnych gotowaniem. Czyli podobnie jak w Polsce.

Nowa Zelandia – święto rodziny i miłości

W Nowej Zelandii święto oparte jest na lokalnym Maori, który strzegł skarbów. Głównej ideą tego dnia jest to, aby w tym dniu świętować pokój i miłość.

Nigeria – rywalizujące ze sobą parady

Tutaj święto obchodzone jest, podobnie jak w Polsce,  uczniowie biorą udział w paradach, część z nich konkuruje między sobą o nagrody.  Jednak organizacje międzynarodowe tworzą wspólne wydarzenia, które mają zjednoczyć dzieci z różnych rodzin i zapraszają dzieci, które nie mają możliwości korzystania z państwowego programu obchodów Dnia Dziecka. Celem takiego działania jest zmniejszenie wykluczenia.

Paragwaj – upamiętnienie młodych żołnierzy

Paragwaj – idziemy do Ameryki Południowej i kończymy naszą podróż po wszystkich kontynentach, tutaj w dniu dziecka upamiętnia się 3,500 dzieci, w wieku od 6 do 15 lat, które poległy dzielnie walcząc w obronie swojego państwa przeciwko 20,000 żołnierzy chcących okupić Paragwaj.

Podsumowanie

Starałam się Wam pokazać najbardziej oryginalne formy spędzania Dnia Dziecka na różnych kontynentach. Część z nich jest zbliżona do naszego święta, część z kolei to tradycyjnie upamiętnianie ważnych dat dla danego kraju. Chciałabym kiedyś w trakcie „wywczasu” przeżyć dzień dziecka w innym kraju, może kiedyś mi się to uda

A jak Wy spędzacie ten czas? Czy kupujecie/ dostajecie prezenty? A może znacie jeszcze jakieś ciekawe przypadki obchodzenia Dnia Dziecka?

Napisz do mnie lub wyślij filmik   z relacją ze swojego Dnia Dziecka!!!

 

                                                            29.05.2020

                                                     XXXII zestaw ćwiczeń

                                        1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

• szybki marsz w miejscu - 1 min.
• krążenia głową(to ćwiczenie wykonujemy powoli) 15s
• krążenia ramion naprzemienne 15s
• krążenia ramion jednoczesne w tył 15s

• skip b ( nogi mocno do przodu) -15sek

• pajacyki( pamiętamy o pracy rąk) -30x

• przysiad i wyskok(ręcę mocno do góry)  -10x

• pompki (kto nie daje rady, robi damskie) -10x

• w lekkim rozkroku - ręce w górę wdech, w dół wydech -30sek.      

                                                     

                                                          Marcin Gortat

1 marca 2008 roku Marcin Gortat zadebiutował na parkietach najlepszej koszykarskiej ligi świata. Łodzianin, który trafił do NBA latem 2007 r., dostał 2 minuty i 21 sekund w meczu swojego klubu Orlando Magic z New York Knicks. Zdobył dwa punkty, zaliczył dwie zbiórki, popełnił jeden faul i w ten sposób rozpoczął przygodę z amerykańską koszykówką. 16 lutego 2020 roku poinformował, że kończy z basketem, chociaż ostatni mecz rozegrał rok wcześniej i od dawna wiadomo było, że oficjalne pożegnanie jest tylko kwestią czasu.

Rodzice

Jest synem siatkarki Alicji z d. Sołtysiak i Janusza Gortata, dwukrotnego brązowego medalisty olimpijskiego w boksie, ale nigdy nie uprawiał tej dyscypliny, choć często w treningu wykorzystywał zajęcia bokserskie. Zrobił dużą międzynarodową karierę, mimo że bardzo późno zaczął uprawiać koszykówkę. Dopiero w wieku 18 lat zaczął trenować na poważnie basket. Wcześniej trenował rozmaite dyscypliny, od lekkoatletyki do piłki nożnej. Skakał wzwyż, a potem był bramkarzem piłkarskim, nie czuł się jednak wystarczająco dobry w futbolu.

Kariera zawodowa

W końcu w rodzinnej Łodzi trafił do sekcji koszykarskiej ŁKS, wówczas po raz pierwszy wysokim chłopakiem zaczęła się też interesować juniorska kadra. To był 2002 rok. Zaledwie rok później wyjechał za granicę do niemieckiego ligowca Rhein Energie Kolonia. To była szkoła koszykarska, dzięki której szybko zaczął zdobywać uznanie fachowców. To zaowocowało zauważeniem przez skautów za oceanem chłopaka z Bałut i wyborem w drafcie NBA w 2005 roku z dalekim 57. numerem przez Phoenix. Tak wytrwale jeździł potem na ligę letnią NBA, że w 2007 w końcu zaproponowano mu debiutancki kontrakt w Orlando.

Jego znakiem firmowym zawsze była ogromna pracowitość, dzięki której nadrabiał braki techniczne. W NBA trenował ciężej niż inni, nie uciekał z siłowni, od początku kariery bazował na przygotowaniu fizycznym. W ciągu kilku pierwszych lat zbudował masę mięśniową (nawet 20 kg!) i do niezłej jak na 213 cm wzrostu dynamiki dołożył siłę, bez której pod koszem z lidze zawodowej nie miałby czego szukać.

W NBA miał kilka pseudonimów, z których najczęściej używał „Polish Hammer” (polski młot) i „Polish Machine” (polska maszyna). W końcowych latach kariery chętnie po zdobytych efektownie punktach wykonywał charakterystyczny gest uderzania młotkiem w rękę, miał też tatuaż przedstawiający młot uderzający w ścianę.

                                      Dzień przed 36. urodzinami ogłosił oficjalnie, że zakończył przygodę ze sportem.

                                                                         

 

Równie często, co o osiągnięciach sportowych, mówiono o Gortacie w kontekście życia osobistego. Nic dziwnego: inteligentny, wygadany i bogaty kawaler o szerokich horyzontach, umiejętnie kierujący swoim życiem, może być łakomym kąskiem. Na przeszkodzie dłuższym związkom Marcina stawały jednak najczęściej obowiązki w lidze NBA. Gortat po prostu rzadko bywał w domu… Sam mówił kilka lat temu, że chciałby wreszcie ustabilizować życie prywatne.

Pokazywał się z modelkami Anną Kociugą i Paulą Tumalą, wiązano go z aktorką Alicją Bachledą-Curuś, a ostatnio coraz częściej bywa widywany na imprezach z bizneswoman Żanetą Stanisławską.

 Marcin Gortat wczesną młodość spędzał na Bałutach, czyli w dzielnicy Łodzi. Jego ojciec był polskim bokserem, dwa razy zdobył brąz olimpijski. Gortat posługuje się trzema językami: płynnie angielskim, niemieckim i serbskim. Polski koszykarz czynnie wspiera Wojsko Polskie, za co otrzymał w 2012 roku Złoty Medal ” Za zasługi obronności kraju”.

Rok 2005 był dla Marcina Gortata szczególny, wtedy to bowiem jego kariera sportowa nabrała tempa – a ściślej 28 czerwca tego roku, kiedy to mógł wziąć udział w drafcie NBA, co zaowocowało jego wybraniem przez Phoenix Suns na zawodnika z numerem 57. Wkrótce jednak Gortat znalazł się w Orlando Magic. Debiutował w NBA 1 marca 2008 roku, w spotkaniu Orlando Magic z New York Knicks. W meczu tym grał zaledwie 2 minuty i 21 sekund, natomiast w całym sezonie zasadniczym wychodził na boisko sześć razy, w sumie będąc w grze średnio 6 minut. Później, w play-offach zagrał w ośmiu spotkaniach, awansując nazmiennika Dwighta Howarda. Sezon zasadniczy 2008/2009 ostał tym kluczowym dla Marcina Gortata. Rozpoczął go będąc pierwszym zmiennikiem podkoszowym. Szybko niestety stracił tę dobrą pozycję na rzecz Tonyego Battie. Doszło później do kontuzji kluczowych klubowych graczy i 13 grudnia 2008 roku Gortat jako pierwszy Polak w historii mógł wyjść na boisko w podstawowej piątce zespołu NBA. W całym tym sezonie był w pierwszej piątce trzykrotnie. Następny sezon przyniósł Gortatowi przedłużenie kontraktu z Orlando na następnych 5 lat – Marcin Gortat został wtedy już etatowym zmiennikiem Howarda. W całym tamtym sezonie wystąpił w 81 meczach, lecz ani razu nie wyszedł jednak w piątce podstawowej. W roku 2011 Gortat zmienił barwy, ponieważ przeniósł się do Phoenix Suns, zostając w tym klubie już czołową postacią drużyny. Od 2014 roku Gortat występuje w drużynie Washington Wizards, tam też zalicza wszystkie mecze w drużynowej startowej piątce.

Ciekawostki o Marcinie Gortacie Drugie imię Gortat przyjął po swoim ojcu, który został medalistą olimpijskim w boksie. Na uwagę zasługuje również fakt, iż jego matka również uprawiała sport z sukcesami, ponieważ wielokrotnie reprezentowała Polskę w kadrze siatkarskiej. Marcin Gortat wystąpił w kampaniach reklamowych takich jak ta społeczna „Pij mleko! będziesz Wielki”, ale nie tylko – także w kampanii zdjęciowej firmy Röben Ceramika Budowlana, która została, co ważne, partnerem jego Fundacji MG13 „Mierz Wysoko”, poza tym w kampanii internetu mobilnego LTE w Play, kampanii społecznej Cartoon Network pt. „Bądź kumplem, nie dokuczaj”. Natomiast w 2017 r. wziął udział w kampanii promocyjnej Muzeum Narodowego w Warszawie pt. „A ty, co zobaczysz?”. Marcin Gortat otrzymał odznaczenia państwowe takie jak Złoty Medal „Za zasługi dla obronności kraju”, jak również prestiżowy Krzyż Oficerski Orderu Odrodzenia Polski.

Cytaty Marcina Gortata „Na pewno jestem osobą mściwą. Zapamiętuję osoby, które kiedyś stanęły mi na stopie i umiem się odegrać potem. Czy to, powiedzmy, miesiąc później, rok później czy dziesięć lat później. Jestem osobą mściwą, na sto procent.” „Strasznie się boję starości. Strasznie się boję tego, że mogę któregoś dnia stracić swoją młodość i energię którą mam, poczucie humoru, gdzie wiele rzeczy obracam w żart. Boję się starości, siedzenia w domu i oglądania kolejnych młodych osób, które będą po prostu skakały, i robiły to, co ja robię teraz.” „Wolę Polki. Mają zasady i klasę. Amerykanki najpierw pytają, ile masz na koncie, gdzie mieszkasz i czym jeździsz. Nie liczy się dla nich, jakim jesteś człowiekiem.”

                                                                 

Gortat grający w reprezentacji Polski podczas Mistrzostw Europy w 2013 roku.

 

 

                                                           28.05.2020

                                                     XXXI zestaw ćwiczeń

                                        1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

• szybki marsz w miejscu - 1 min.
• podskoki z krążenią ramion do przodu (jednoczesna praca rąk) - 20 x
• podzkoki z krążenią ramion do tyłu (jednoczesna praca rąk) - 20 x
• przysiad i podskok z rękoma jak najwyżej - 10 x
• wymachy nogi w przód i tył - 10 x na każdą noge
• skłon z pogłębieniem na trzy(pamiętamy o pracy rąk) - 10 x
• pompki( kto nie daje rady, robi damskie) - 12 x
• pozycja stojąca w lekkim rozkroku(ćwiczenia oddechowe) ręce do góry wdech i do dołu wydech -1 min

     

                                                     Justyna Kowalczyk

 

Justyna Kowalczyk – polska biegaczka narciarska. Mistrzyni olimpijska i multimedalistka mistrzostw świata. 4-krotna zdobywczyni Pucharu Świata. Jedna z najlepszych biegaczek w historii tego sportu. Asystentka trenera kadry narciarek.

KARIERA

Pierwsze punkty w zawodach Pucharu Świata zdobyła 19 grudnia 2001 roku w Asiago. Podczas sprintu techniką klasyczną zajęła 30. miejsce. Po raz pierwszy na podium stanęła w styczniu 2006 roku w estońskim Otepää, wówczas zajęła 3. miejsce na dystansie 10 km tech. klasyczną. Rok później na tym samym dystansie okazała się najlepsza.

W zawodach PŚ Kowalczyk zwyciężała 50 razy. Obok Finki Marjo Matikainen jest jedyną zawodniczką w historii, która wygrywała klasyfikację generalną Pucharu Świata 3 razy z rzędu. Zdobyła 5 medali Zimowych Igrzysk Olimpijskich, co czyni ją najwybitniejszym polskim sportowcem w historii tych zmagań. Więcej medali (7) ma tylko Irena Szewińska.

TROFEA

• Złoty medal Zimowych Igrzysk Olimpijskich Vancouver 2010 (30 km, s. klasyczny)
• Złoty medal ZIO Soczi 2014 (10 km, s. klasyczny)
• Srebrny medal ZIO Vancouver 2010 (sprint, s. klasyczny)
• Brązowy medal ZIO Turyn 2006 (30 km, s. dowolny)
• Brązowy medal ZIO Vancouver 2010 (15 km, bieg łączony)
• 2 x złoty medal MŚ (Liberec 2009)
• 3 x srebrny medal MŚ (Oslo 2011, Val di Fiemme 2013)
• 3 x brązowy medal MŚ (Liberec 2009, Oslo 2011, Falun 2015)
• 4x Kryształowa Kula PŚ (2009/10/11/13)
• 4 x Tour de Ski (2010/11/12/13/14)
• 5 x z rzędu wygrała plebiscyt „Przeglądu Sportowego” i TVP na najlepszego sportowca roku

W klasyfikacji wszech czasów, z 50 zwycięstwami i 104 podiami w PŚ, ustępuje jedynie Norweżce Marit Bjoergen.

Rodzice dali mi w życiu swobodę

Dzięki nim mogę robić teraz to, co chcę. Sprawili też, że jestem osobą odważną, taką, która szczerze mówi to, co w danej sprawie myśli. Zawsze też bardzo cenili to, co człowiek ma w głowie. Czyli wykształcenie. Czytanie książek, szacunek do osób starszych, no i praca. Jeszcze jedno – pieniądze nigdy nie odgrywały w moim domu dużej roli. Były, to super. Nie, to nie. Zawsze można dać sobie jakoś radę.

„Na temat”, 27 września 2012, Jakub Radomski

Dzieciństwo miałam takie, że z nikim bym się nie zamieniła

Moi mądrzy rodzice nie byli zbyt rygorystyczni. Jestem czwartym dzieckiem – najmłodszym. Już się więc „nawychowywali”. Nie musiałam wracać do domu punktualnie o 22. Mogłam przenocować u koleżanki bez problemów. Chodziłam też na dyskoteki i zakochiwałam się podobnie jak inne nastolatki. Ale, jak to dziecko na wsi, miałam też dużo obowiązków. Zwłaszcza gdy zaczynały się sianokosy, żniwa czy wykopki.

"Twój Styl", 8 listopada 2011, Krystyna Pytlakowska

 

Nigdy nie miałam takich planów

Najpierw chciałam być, jak tata, inżynierem. W szkole uznałam, że skoro lubię historię i jestem wygadana, to zostanę prawnikiem. Kiedyś siedziałam i oglądałam z tatą biegi narciarskie podczas igrzysk olimpijskich. Zaczął opowiadać, jaka to trudna i wymagająca wyrzeczeń dyscyplina sportu. Ale ja stwierdziłam, że ohydna. Miałam wtedy 11 lat.

„Przegląd sportowy”, 30 listopada 2009, Paweł Burlewicz

Zanim zaczęłam zajmować się sportem...

…brałam udział w wielu konkursach przedmiotowych. Zostałam finalistką olimpiady polonistycznej i chemicznej. Mogłam wybrać szkołę średnią bez egzaminów, w całym kraju. Wybrałam szkołę sportową w Zakopanem.

"Twój Styl", 8 listopada 2011, Krystyna Pytlakowska

Bo to jest orka

Budzisz się o piątej, kawa, pierwszy trening, śniadanie i dopiero wtedy jest półtorej godziny wolnego. A jesteś na lodowcu i nie możesz pójść do sklepu, do kina, tylko wypoczywasz przed kolejnym treningiem. Więc leżysz. Drugi trening trwa trzy–pięć godzin, potem jest obiad, a potem znów masz parę godzin wolnego, kiedy twoją pracą i obowiązkiem jest regeneracja. Więc znowu leżysz – czasem coś tam pośpisz, czytasz książki, grzebiesz w internecie i zaraz jest trzeci trening, tym razem dwugodzinny. Prysznic, kolacja, a potem, zamiast iść na dyskotekę... leżysz. Bo masz świadomość, że kolejny dzień też zacznie się o godz. 5 rano.

Materiał pochodzi z serwisu:

Stres był spory, ale zupełnie inny niż przy okazji startów

Który wolę? Ten naukowy. „Struktura i wielkość obciążeń treningowych biegaczek narciarskich na tle ewolucji stosowanej techniki biegu oraz zróżnicowanych poziomów sportowych” – tak brzmiał mój temat pracy doktorskiej.

"Gazeta Krakowska", 24 września 2014, Przemysław Franczak

Mam takie chwile, gdy jestem zdolna porwać się z motyką na słońce

Rzucić cały ten smutek w diabły. A potem przychodzą takie kryzysy, gdy palcem nie jestem w stanie kiwnąć. Starty jakoś mnie mobilizowały. Akurat na wielkich zawodach, na igrzyskach w Soczi czy mistrzostwach świata w Val di Fiemme rok temu, czy nawet na wielu pucharowych startach mogłam eliminować czynnik depresyjny. Spałam dobrze, jadłam, walczyłam. Byłam szczęśliwa i normalna. Ale na reszcie Pucharów Świata najczęściej leżałam bezsennie do 4 nad ranem.

"Gazeta Wyborcza", 4 czerwca 2014, Paweł Wilkowicz,

Wiem tylko tyle, że sama bym z depresji nie wyszła.

Gdyby nie leki, specjalista i grono dobrych ludzi wokół mnie, nie dałabym rady. W pewnym momencie zdecydowałam się opowiedzieć o wszystkim ludziom – to było moje publiczne wołanie o pomoc, uzgodnione z terapeutą. Czy trzeba mieć trochę szczęścia, żeby wyjść z depresji? Przede wszystkim trzeba mieć wielkiego pecha, żeby się w tej matni znaleźć!

 

Uwielbiam „Nad Niemnem” Elizy Orzeszkowej

Choć trochę skróciłabym te długie opisy przyrody. „Mistrz i Małgorzata” to druga moja ukochana książka - fajna, dowcipna, z takim finezyjnym humorem.

"Twój Styl", 8 listopada 2011, Krystyna Pytlakowska

„Horror nie przejdzie, sama na pewno nie obejrzę”

Taki delikatny człowiek jestem, do tego z wybujałą wyobraźnią. Biegając samotnie o piątej rano, kiedy jest jeszcze ciemno, różne rzeczy można sobie wyobrazić. Lepiej nie zaśmiecać głowy.

"Przegląd Sportowy", 24 kwietnia 2013, Łukasz Olkowicz, Kamil Wolnicki

„W ogóle nie jem makaronu”

Lubię dobre mięso. Jem też dużo zieloności, sałat. A przed zawodami dużo kaszy. Ale i tak nic nie smakuje tak jak kanapka na Kasprowym po ośmiu godzinach biegu, no i czekolada – każą jeść gorzką, ale po co jeść gorzką, jak jest mleczna.

„Ultra”, 1 lutego 2017, Mikołaj Kowalski-Baryszników

„Kto dużo wyjeżdża, ten wie, jak dobrze smakuje polska drożdżówka z rana…”

… jak fajnie sobie kupić gazetkę o siódmej, jak fajnie powiedzieć komuś „dzień dobry”. Jestem przywiązana do Polski, do naszego języka. Musisz mieć w tym zwariowanym świecie swoje miejsce. Przecież na pytanie: „Gdzie jesteś zameldowana?”, nie mogę wiecznie odpowiadać: „W niebieskim busie”.

 

                                                          27.05.2020

                                                     XXX zestaw ćwiczeń

                                        1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

• szybki marsz w miejscu - 1 min.

• skip c (pięty o pośladki) - 30 sek.

• skip a (wysoko kolana do góry) 30s

• podskoki naprzemianstronne (prawa ręka, lewa noga) - 30 sek

• siad prosty podparty i unoszenie bioder 30s
• leżenie przodem łapiemy się rękoma za kostki i robimy kołyskę 15s
• brzuszki po skosie do prawej i lewej nogi po 10x
• komandosy (leżenie przodem powstań z podskokiem i przejdź znowu do leżenia) - 10x
• leżenie na plecach i ćwiczenia oddechowe(pamiętamy o pracy rąk) 1 min.

     

                                                ROBERT KORZENIOWSKI

                                                     

Robert Marek Korzeniowski – polski lekkoatleta specjalizujący się w chodzie sportowym. Czterokrotny mistrz olimpijski, trzykrotny mistrz świata oraz dwukrotny mistrz Europy, były rekordzista świata w chodzie sportowym. Dwukrotny laureat plebiscytu „Przeglądu Sportowego” na najlepszego sportowca Polski. W latach 2005–2009 szef redakcji sportowej TVP. Od 2007 do 2009 roku dyrektor TVP Sport.

Robert Korzeniowski – kariera sportowa

Robert Korzeniowski urodził się 30 lipca 1968 roku w Lubaczowie, w województwie podkarpackim. Jest najbardziej utytułowanym polskim sportowcem pod względem liczby zdobytych złotych medali oraz jedynym, który zdobywał złoto na trzech kolejnych igrzyskach.

Korzeniowski jako jedyny sportowiec na świecie wywalczył złoty medal w chodzie sportowym na dystansie 20 i 50 km podczas jednych igrzysk olimpijskich. Od lat propaguje lekkoatletykę wśród dzieci, młodzieży i dorosłych.

Robert Korzeniowski – osiągnięcia

Igrzyska olimpijskie

• Złoty medal – Atlanta 1996 (chód na 50 km),
• Złoty medal – Sydney 2000 (chód na 20 km),
• Złoty medal – Sydney 2000 (chód na 50 km),
• Złoty medal – Ateny 1996 (chód na 50 km),

Mistrzostwa świata

• 3 x Złoty medal – chód na 50 km (1997, 2001, 2003),
• Brązowy medal – chód na 50 km (1995),

Mistrzostwa Europy

• 2 x Złoty medal – chód na 50 km (1998, 2002),

Robert Korzeniowski – rekordy życiowe

• Chód na 5 kilometrów - 18:21 min - rekord Polski (15 września 1990, Bad Salzdetfurth),
• Chód na 5000 metrów - 18:17,22 min - rekord Europy (3 lipca 1992, Reims),
• Chód na 10 kilometrów - 37:57 min - rekord Polski (8 czerwca 2002, Kraków),
• Chód na 20 kilometrów - 1:18:22 h - rekord Polski (9 lipca 2000, Hildesheim),
• Chód na 50 kilometrów - 3:36:03 h - rekord mistrzostw świata, rekord Polski (27 sierpnia 2003, Paryż),
• Bieg na 10 kilometrów - 35:24 min - (11 listopada 2014, Warszawa),
• Bieg półmaratoński - 1:17:05 h - (2 kwietnia 2015, Poznań),

Robert Korzeniowski – popularność

Korzeniowski dwukrotnie zwyciężył w plebiscycie „Przeglądu Sportowego” na najlepszego polskiego sportowca. Polski chodziarz okazał się bezkonkurencyjny w 1998 oraz 2000 roku.

 

 

                                                           26.05.2020

                                                     XXIX zestaw ćwiczeń

                                        1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

       

• trucht (w miejscu) przez 1 minutę.

• przeplatanka na prawą i lewą stronę -15sek

• krążenia ramion naprzemianstronne w marszu - 30 sek.

• skip C ( pięty do pośladków) -15sek

• skip A ( kolana wysoko) -15sek

• skręty tułowia stojąc - 30 sek.
• klęk podparty - naprzemienne unoszenie ręki z przeciwłedłą nogą 10 x
• leżenie na plecach - "rowerek" 30 sek
• siad skrzyżny - ćwiczenia oddechowe  (ręce do góry wdech i do dołu wydech) -1 min.

 

                                                         ADAM MAŁYSZ

Adam Henryk Małysz (ur. 3 grudnia 1977 w Wiśle) – polski skoczek narciarski i kierowca rajdowy, uprawiał też kombinację norweską. Od 2016 pełni funkcję dyrektora koordynatora ds. skoków narciarskich i kombinacji norweskiej w Polskim Związku Narciarskim.

Czterokrotny olimpijczyk. Zdobywca czterech medali olimpijskich (srebrnego i brązowego w 2002 i dwóch srebrnych w 2010) i sześciu medali mistrzostw świata (złotego i srebrnego w 2001, dwóch złotych w 2003, złotego w 2007 i brązowego w 2011). Czterokrotny zdobywca Pucharu Świata (w sezonach 2000/2001, 2001/2002, 2002/2003 i 2006/2007), zwycięzca 39 konkursów PŚ. Triumfator 49. Turnieju Czterech Skoczni, zwycięzca trzech edycji Turnieju Nordyckiego (2001, 2003 i 2007) i Letniego Grand Prix (2001, 2004 i 2006), zwycięzca Turnieju Czterech Narodów 2010 i dwukrotny zdobywca Pucharu KOP. Zdobywca 39 indywidualnych złotych medali mistrzostw Polski (21 zimą^[4] i 18 latem). Były rekordzista Polski (230,5 m) i były współrekordzista świata w długości skoku narciarskiego (225 m).

W latach 1995–2011 we wszystkich 349 startach w Pucharze Świata zdobył łącznie 13070 punktów, punktując w 307 konkursach, a 198 razy zajmując miejsce w pierwszej dziesiątce zawodów^[5][6]. Jako zawodnika cechowało go mocne odbicie z progu i bardzo niska pozycja w locie^[7]. W trakcie kariery skakał na nartach marki Elan (1994–1996 oraz 1999–2004), Rossignol (1996–1998) i Fischer (2004–2011).

Po sezonie 2010/2011 zakończył karierę skoczka narciarskiego i rozpoczął starty w rajdach samochodowych. W 2012 zdobył tytuł międzynarodowego rajdowego mistrza Polski i Czech^[8], a w 2013 odniósł pierwsze w karierze zwycięstwo w rajdach terenowych^[9]. W latach 2012–2016 pięciokrotnie uczestniczył w Rajdzie Dakar.

Za wybitne osiągnięcia sportowe został trzykrotnie odznaczony Orderem Odrodzenia Polski przez Prezydenta RP^[10]. Czterokrotnie wybierany najlepszym sportowcem Polski w plebiscycie „Przeglądu Sportowego” (w 2001, 2002, 2003 i 2007). W 2019 wybrany najlepszym polskim narciarzem w plebiscycie „Gwiazdy 100-lecia PZN”^[11]. Przez wielu uważany za najlepszego polskiego sportowca pierwszej dekady XXI wieku^[12][13][14]. Honorowy obywatel miasta Zakopanego i patron skoczni narciarskiej w Wiśle.

Krótki życiorys Adama Małysza

 

Adam Małysz urodził się w Wiśle 3 grudnia 1977 roku. Jest skoczkiem narciarskim, medalistą olimpijskim, 20-krotnym mistrzem Polski w skokach narciarskich. Adam Małysz należy do absolutnej czołówki światowej w tej dyscyplinie sportu, jest najbardziej utytułowanym zawodnikiem w skokach narciarskich. Sezon 2000/2001 zadecydował o sukcesach Małysza, wówczas bowiem jako pierwszy Polak zwyciężył w prestiżowym Turnieju Czterech Skoczni; wygrał 3 zawody Pucharu Świata z rzędu. Kolejne sezony oznaczały dla Adama Małysza dalsze sukcesy. W nagrodę za zasługi odebrał wyróżnienia, m.in. został Kawalerem Krzyża Oficerskiego, czy też Krzyża Komandorskiego. Małysz ogółem w swojej karierze zwyciężył 38 zawodów Pucharu Świata, co daje mu trzecie miejsce w tabeli wszechczasów.

Wesołe niuanse

W wieku 6 lat pierwsze skoki Adam Małysz oddał w Wiśle, na skoczni K17. Był tam też motyw dość homorystyczny, ponieważ pewnego razu dostał za duże buty – efekt był taki, że przy wyjściu z progu z butów tych wyskoczył, i został w samych skarpetkach.

Ciekawostki o Adamie Małyszu

• W swej karierze oddał ponad 100 skoków powyżej 200 metrów dzięki czemu pod tym względem jest pierwszym skoczkiem narciarskim w historii.
• Ukończył szkołę zawodową zdobywając zawód blacharza-dekarza.
• W 2002 roku za wybitne osiągnięcia sportowe został wyróżniony Krzyżem Oficerskim Orderu Odrodzenia Polski, natomiast w roku 2007 Krzyżem Komandorskim Orderu Odrodzenia Polski.
• Z kolei rok 2010 przyniósł mu Krzyż Komandorski z Gwiazdą Orderu Odrodzenia Polski.
• Autobiografia Adama Małysza pt. „Moje życie – Adam Małysz” ukazała się już w listopadzie 2004 roku.
• Adam Małysz jest jako ambasador reklamowy koncernu motoryzacyjnego Audi osobą udzielającą tej firmie swojego wizerunku.

                                                             Cytaty Adama Małysza

„Doradców jest wielu. Jedna pani twierdziła, że mamy w domu żyły wodne. Ktoś inny mówi, że przed każdym skokiem powinienem zrobić przysiad.”

„Ja zawsze kibicuję słabszym.”

„Mój plan jest prosty – stanąć na podium. Ale nie powiem, na którym stopniu.”

                                                                   TOP 10: Adam Małysz – najlepsze skoki mistrza!

 

 

                                                             25.05.2020

                                                     XXVIII zestaw ćwiczeń

                                        1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

                                                       Dziś potrzebna będzie plastikowa butelka

• W marszu wysokie unoszenie kolan, przekładanie butelki z ręki do ręki pod kolanem uniesionej nogi. -10x na każdą nogę
• W biegu dotykanie piętami butelki trzymanej z tyłu w wyprostowanych rękach. -30sek
• W marszu, ręcę w dół z butelką- wysokie unoszenie kolan z dotykaniem butelki. -10x na każdą nogę
• Butelka między stopami – podskokiem podrzut butelki w górę, chwyt rękoma. -5x
• Butelka na podłodze – różne formy przeskoków nad butelką obunóż w przód, w tył, na boki. -30sek
• W rozkroku przekładanie butelki ósemką między nogami. -10x
• Butelka trzymana oburącz na karku – puszczenie butelki, obrót i chwyt butelk ioburącz -5x
• Podrzucanie butelki z wykonywaniem zadań dodatkowych – klaśnięcie przed i za sobą. -10x
• Pozycja stojąca w lekkim rozkroku (ćwiczenia oddechowe)ręce do góry wdech i do dołu wydech 1min

         

             W tym tygodniu prezentujemy sylwetki wybitnych Polskich Sportowców 

                                                      Irena Szewińska

Irena Kirszenstein-Szewińska^[2] (ur. 24 maja 1946 w Leningradzie, zm. 29 czerwca 2018 w Warszawie) – polska lekkoatletka specjalizująca się w biegach sprinterskich i skoku w dal, a po zakończeniu kariery działaczka krajowych i międzynarodowych organizacji sportowych; dama Orderu Orła Białego.

Należała do najbardziej utytułowanych polskich sportowców i najwybitniejszych lekkoatletek w historii: stawała na podium na czterech kolejnych igrzyskach olimpijskich.

Siedmiokrotna medalistka igrzysk olimpijskich (3 medale złote, 2 srebrne i 2 brązowe) oraz dziesięciokrotna medalistka mistrzostw Europy (10 medali na otwartym stadionie i 3 w hali)^[3]. Wielokrotna reprezentantka Polski w meczach międzypaństwowych i Pucharze Europy^[4]. W latach 1965–1979 zdobyła 24 medale mistrzostw Polski w biegu na 100 metrów, 200 metrów, 400 metrów, w sztafecie 4 × 100 metrów oraz w skoku w dal^[5].

Czterokrotnie była wybierana na najlepszego sportowca Polski w plebiscycie „Przeglądu Sportowego” i czterokrotnie zajmowała drugie miejsce. W 1974 agencja prasowa United Press International wybrała ją najlepszą sportsmenką na świecie.

Irena Szewińska to pierwsza dama polskiego sportu. Ze świecą można szukać sportowców, którzy na czterech kolejnych igrzyskach olimpijskich stawali na podium. Mimo mnóstwa medali po jakie sięgnęła, do końca życia pozostała osobą skromną i życzliwą nawet dla tych, którzy nie życzyli jej najlepiej. 24 maja obchodziłaby 74 urodziny.

 

 

                 TRACK & FIELD NEWS: IRENA SZEWIŃSKA NUMEREM 1 WSZECH CZASÓW

Miesięcznik Track & Field nazywany jest Biblią Sportu, choć w zasadzie sam sobie takie motto nadał. Wydawany jest od 1948 roku i uchodzi za jedno z najbardziej wiarygodnych i prestiżowych źródeł informacji dotyczących (głównie amerykańskiej) lekkiej atletyki. Statystyk wydawnictwa Jim Rorick podliczył roczne zestawienia lekkoatletek począwszy od 1956 roku do dziś, a dokładnie do końca poprzedniego sezonu (2019). I kto zajął najwyższe miejsce? Otóż królowa może być tylko jedna – Irena Szewińska, która punktowała w sześciu konkurencjach!

Irenissima punktowała w biegach na 100, 200, 400 m, 400 m przez płotki, w skoku w dal i siedmioboju. Mimo że lata nieubłaganie płyną, Pani Ireny nie ma już wśród nas, lecz w poszczególnych konkurencjach wciąż w wielu zestawieniach plasuje się bardzo wysoko. Wg Roricka na 100 m jest piąta jeśli chodzi o dorobek punktowy oraz pod względem liczby rankingów, w których została uwzględniona. Na 200 m ustępuje tylko genialnej Jamajce (a potem przefarbowanej na Słowenkę) Merlene Ottey jeśli chodzi o punktację, a pod kątem liczby zwycięstw również plasuje się na piątej lokacie. W zestawieniu liczby zwycięstw Szewińska wygrała ex aequo z Allyson Felix. Również na 400 m wybitna Polka została ujęta na piątym miejscu pod względem tego, ile razy stawała na najwyższym stopniu podium. W punktacji skoku w dal jest siódma, a w liczbie zwycięstw na czwartej pozycji remisuje z Jackie Joyner-Kersee i Tatjaną Szczełkanową.Najważniejszą dla nas klasyfikacją jest ta ogólna, pod względem największej liczby punktów i konkurencji. Jim Rorick zebrawszy doroczne rankingi przyznał punkty 10, 9, 8, 7, 6, 5… za poszczególne miejsca. I tutaj okazuje się, że wynik mógł być tylko jeden. Irena Szewińska z dorobkiem 347 punktów to absolutny numer 1. Marlen Ottey ma punktów 287, a Heike Drechsler 237.

 

                                                           22.05.2020

                                                     XXVII zestaw ćwiczeń

• szybki marsz w miejscu - 1 min.

• skip c (pięty o pośladki) - 30 sek.

• podskoki naprzemianstronne (prawa ręka, lewa noga) - 30 sek

• klęk podparty - wyrzuty nóg naprzemiennie 10 x na stronę

• wypad w bok na lewą i prawą nogę po 10 x na stronę

• przysiady (stopy całe na ziemi) 15 x

• leżenie na plecach, nogi ugięte i unoszenie bioder (dłonie leżą na ziemi wzdłuż tułowia) 15 x

• leżenie na plecach - ćwiczenia oddechowe  (ręce do góry wdech i do dołu wydech) -1 min.

1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

                                                                  

XXXII Letnie Igrzyska Olimpijskie (oficjalnie Igrzyska XXXII Olimpiady) – multidyscyplinarne zawody sportowe, które odbędą się w stolicy Japonii – Tokio w 2021 roku. Gospodarz igrzysk został wybrany 7 września 2013 roku podczas 125. Sesji MKOl w Buenos Aires^[1]. Tokio było już gospodarzem letnich igrzysk w 1964 roku.

Z powodu pandemii COVID-19 prezydent Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego Thomas Bach oraz premier Japonii Shinzō Abe postanowili przełożyć igrzyska na później niż rok 2020, ale nie później niż lato 2021, zaś stara nazwa igrzysk została zachowana^[2]. 30 marca 2020 Międzynarodowy Komitet Olimpijski poinformował, że igrzyska odbędą się w dniach 23 lipca–8 sierpnia 2021

 

 

                                                                21.05.2020

                                                          XXVI zestaw ćwiczeń

• marsz w miejscu - 1 min.
• krążenia ramion naprzemianstronne w marszu - 30 sek.
• skłon z pogłębieniem na trzy(pamiętamy o pracy rąk) - 10 x
• krążenie bioder w prawą i lewą stronę naprzemiennie(ręce na biodrach) - 20 x
• przysiad i podskok z rękoma jak najwyżej - 10 x
• wymachy nogi w przód i tył - 10 x na każdą nogę
• brzuszki: 15 x do nóg ugiętych
• pompki( kto nie daje rady, robi damskie) - 12 x
• pozycja stojąca w lekkim rozkroku(ćwiczenia oddechowe) ręce do góry wdech i do dołu wydech -1 min.

1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

                                                             Sporty paraolimpijskie

Sporty paraolimpijskie – dyscypliny sportowe dla niepełnosprawnych uprawiane podczas Letnich i Zimowych Igrzysk Paraolimpijskich. Letnie Igrzyska Paraolimpijskie 2016 obejmowały 22 dyscypliny sportu^[1], a Zimowe Igrzyska Paraolimpijskie 2018 obejmowały 5 dyscyplin sportowych^[2].

Igrzyska Paraolimpijskie są ważnym międzynarodowym wydarzeniem sportowym dla sportowców niepełnosprawnych fizycznie lub intelektualnie. Dotyczy to sportowców z niepełnosprawnością ruchową, amputacjami, wadą wzroku i porażeniem mózgowym. Sporty paraolimpijskie odnoszą się do zorganizowanej sportowej rywalizacji sportowej w ramach globalnego ruchu paraolimpijskiego. Te sporty są organizowane i prowadzone pod nadzorem Międzynarodowego Komitetu Paraolimpijskiego i innych międzynarodowych federacji sportowych.

Igrzyska Paraolimpijskie organizowane są co 4 lata od 1960 roku.

 

 

                                                           20.05.2020

                                                      XXV zestaw ćwiczeń

• trucht w miejscu - 1 min.
• krążenia ramion przód i tył w truchcie - 30 sek.
• skręty tułowia stojąc - 30 sek.
• klęk podparty - naprzemienne unoszenie ręki z przeciwłedłą nogą 10 x
• leżenie na plecach - "rowerek" 30 sek.
• "brzuszki" - 10 x do pr. kolana, 10 x do lew. kolana, 10 x do prostych nóg.
• leżenie na brzuchu ręce wyprostowane przed sobą - (ręce do góry wdech i do ziemi wydech) -1 min.

1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

                                             Multimedaliści igrzysk olimpijskich

Multimedaliści igrzysk olimpijskich – jest listą prezentującą multimedalistów igrzysk olimpijskich – zarówno w konkurencjach indywidualnych, jak i drużynowych.

Obecnie w klasyfikacji prowadzi Michael Phelps, który zgromadził 23 złotych, 3 srebrne i 2 brązowe medale.

Klasyfikacja medalowa TOP 15

Lp.	Zawodnik	Reprezentacja	Konkurencja	Lata	Złoto	Srebro	Brąz	Razem
1.	Michael Phelps	Stany Zjednoczone	pływanie	2004–2016	23	3	2	28
2.	Łarysa Łatynina	ZSRR	Gimnastyka sportowa	1956–1964	9	5	4	18
3.	Paavo Nurmi	Finlandia	Lekkoatletyka	1920–1928	9	3	–	12
4.	Mark Spitz	Stany Zjednoczone	pływanie	1968–1972	9	1	1	11
5.	Carl Lewis	Stany Zjednoczone	Lekkoatletyka	1984–1996	9	1	–	10
6.	Ole Einar Bjørndalen	Norwegia	Biathlon	1998–2014	8	4	1	13
7.	Bjørn Dæhlie	Norwegia	Biegi narciarskie	1992–1998	8	4	–	12
	Birgit Fischer	Niemcy	Kajakarstwo	1980–2004	8	4	–	12
9.	Sawao Katō	Japonia	Gimnastyka sportowa	1968–1976	8	3	1	12
	Jenny Thompson	Stany Zjednoczone	pływanie	1992–2004	8	3	1	12
11.	Matt Biondi	Stany Zjednoczone	pływanie	1984–1992	8	2	1	11
12.	Ray Ewry	Stany Zjednoczone	Lekkoatletyka	1900–1908	8	–	–	8
	Usain Bolt	Jamajka	Lekkoatletyka	2008–2016	8	–	–	8
13.	Nikołaj Andrianow	ZSRR	Gimnastyka sportowa	1972–1980	7	5	3	15
14.	Boris Szachlin	ZSRR	Gimnastyka sportowa	1956–1964	7	4	2	13
	Marit Bjørgen	Norwegia	Biegi narciarskie	2002-2018	7	4	2	13
15.	Věra Čáslavská	Czechosłowacja	Gimnastyka sportowa	1960–1968	7	4	–	11

 

 

 

                                                     19.05.2020

                                               XXIV zestaw ćwiczeń

• Szybki marsz w miejscu - 1 min

• Skip C (pięty o pośladki) -  20s

• Skłon do prawej i lewej nogi naprzemian 10x

• Skip A (wysoko kolana do góry) 20s

• Krążenia bioder w prawą i lewą stronę naprzemiennie (ręce na biodrach) - 20x

• Komandosy (leżenie przodem powstań z podskokiem i przejdź znowu do leżenia) - 10x

• Siad skrzyżny - ćwiczenia oddechowe(ręce do góry wdech i do dołu wydech) - 20x

1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

                                                    Polscy Złoci Medaliści Olimpijscy

• 75 - Łączna liczba złotych medali zdobytych przez polskich Olimpijczyków

• 68 - Złote medale zdobyte na letnich igrzyskach olimpijskich

• 7   - Złote medale zdobyte na zimowych igrzyskach olimpijskich

 

                                                               Letni

Miejsce	Medalista	Lata, w których zawodnik zdobywał medale	Dyscyplina	Złoto
1.	Robert Korzeniowski	1996-2004	lekkoatletyka	4
2.	Irena Szewińska	1964–1976	lekkoatletyka	3
3.	Witold Woyda	1964–1972	szermierka	2
4.	Renata Mauer-Różańska	1996–2000	strzelectwo	2
5.	Józef Szmidt	1960–1964	lekkoatletyka	2
5.	Waldemar Baszanowski	1964–1968	podnoszenie ciężarów	2
5.	Jerzy Kulej	1964–1968	boks	2
5.	Józef Zapędzki	1968–1972	strzelectwo	2
5.	Waldemar Legień	1988–1992	judo	2
5.	Arkadiusz Skrzypaszek	1992	pięciobój nowoczesny	2
5.	Andrzej Wroński	1988–1996	zapasy	2
5.	Tomasz Kucharski	2000–2004	wioślarstwo	2
5.	Robert Sycz	2000–2004	wioślarstwo	2
5.	Tomasz Majewski	2008–2012	lekkoatletyka	2
5.	Anita Włodarczyk	2012–2016	lekkoatletyka	2
6.	Jerzy Pawłowski	1956–1968	szermierka	1
7.	Otylia Jędrzejczak	2004	pływanie	1
8.	Teresa Ciepły	1960–1964	lekkoatletyka	1
8.	Egon Franke	1964–1968	szermierka	1

                                                                  Zimowi

Miejsce	Medalista	Lata[c]	Dyscyplina	Złoto
1.	Kamil Stoch	2014–2018	skoki narciarskie	3
2.	Justyna Kowalczyk	2006–2014	biegi narciarskie	2
3.	Zbigniew Bródka	2014	łyżwiarstwo szybkie	1
4.	Wojciech Fortuna	1972	skoki narciarskie	1

 

 

                                                                  18.05.2020

                                                           XXIII zestaw ćwiczeń

• Marsz w miejscu -1min.

• Skip C (pięty do pośladków) -20sek

• Leżenie na plecach i podnosimy się do pozycji stojącej, ręcę trzymając skrzyżowane cały czas na klatce piersiowej .  Ponownie wracamy do leżenia na plecach (pamiętamy by nie pomagać sobie rękoma) -10x

• Wypad w bok na lewą i prawą nogę -10x na stronę

• Przysiad podparty -wyrzuty nóg naprzemienne -10x na stronę

• Leżenie na plecach, unoszenie jednoczesne nóg ( dłonie leżą na ziemi wzdłuż tułowia) -10x

• Leżenie przodem, ręce wyprostowane przed sobą -ręce do góry wdech i do ziemi wydech -1min

1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

                                           Medale dla Polski na zimowych igrzyskach olimpijskich

IO.	Liczba Polaków	złoto	srebro	brąz	razem
Chamonix 1924	7[1]	0	0	0	0
Sankt Moritz 1928	28	0	0	0	0
Lake Placid 1932	16	0	0	0	0
Garmisch-Partenkirchen 1936	23	0	0	0	0
Sankt Moritz 1948	29	0	0	0	0
Oslo 1952	31	0	0	0	0
Cortina d’Ampezzo 1956	51	0	0	1	1
Squaw Valley 1960	13	0	1	1	2
Innsbruck 1964	51	0	0	0	0
Grenoble 1968	31	0	0	0	0
Sapporo 1972	47	1	0	0	1
Innsbruck 1976	59	0	0	0	0
Lake Placid 1980	30	0	0	0	0
Sarajewo 1984	30	0	0	0	0
Calgary 1988	33	0	0	0	0
Albertville 1992	52	0	0	0	0
Lillehammer 1994	28	0	0	0	0
Nagano 1998	41	0	0	0	0
Salt Lake City 2002	30	0	1	1	2
Turyn 2006	46	0	1	1	2
Vancouver 2010	47	1	3	2	6
Soczi 2014	59	4	1	1	6
Pjongczang 2018	63	1	0	1	2

 

 

 

                                                             15.05.2020

                                                        XXII zestaw ćwiczeń

Cwiczenia wykonujemy jako gimnastykę poranną i 1 serię ćwiczeń wykonujemy między lekcjami      

• marsz w miejscu - 1 min.

• krażenia ramion w przód 15s
• krażenia ramion w tył 15s
• podskoki obunóż 15s
• przysiady 15s
• siad rozkroczny i skłony do prawej i lewej nogi 30s
• siad prosty podparty i unoszenie bioder 30s
• leżenie przodem łapiemy się rękoma za kostki i robimy kołyskę 15s
• brzuszki po skosie do prawej i lewej nogi po 10x
• leżenie na plecach i ćwiczenia oddechowe(pamiętamy o pracy rąk)1min

 

W ubiegłym roku obchodzono 90 rocznicę rozegrania pierwszych Zimowych Igrzysk Olimpijskich. Co wydarzyło się na przestrzeni tych niemal stu lat? Zmieniały się zasady, rozbudowywano program, a sportowcy udowadniali, że w poszczególnych dyscyplinach można przekraczać kolejne granice i osiągać jeszcze lepsze wyniki.

Pierwsze Zimowe Igrzyska Olimpijskie odbyły się w 1924 roku we francuskiej miejscowości Chamonix, obecnie jednym z najpopularniejszych ośrodków sportów zimowych we Francji. W imprezie, którą wtedy nazywano Tygodniem Sportów Zimowych, wzięło udział 258 sportowców z 16 krajów, w tym 7 z Polski. Lista konkurencji była stosunkowo krótka, a złożyły się na nią: narciarstwo klasyczne, łyżwiarstwo szybkie, łyżwiarstwo figurowe, hokej na lodzie, curling i bieg patroli wojskowych, przypominający dzisiejszy biathlon.

 

 

                                                            14.05.2020

                                                        XXI zestaw ćwiczeń

Cwiczenia wykonujemy jako gimnastykę poranną i 1 serię ćwiczeń wykonujemy między lekcjami      

• trucht w miejscu - 1 min.

• skip c 15s
• skip a 15s
• skłon do prawej i lewej nogi 15s
• podskoki naprzemianstronne 15s
• krążenia bioder 15s
• krążenia głową(to ćwiczenie wykonujemy powoli) 15s
• wymach nogą w przód , raz prawą raz lewą 15s
• wymach nogi w bok noga prawa,lewa 15s
• leżenie na plecach nożyce poziome 15s
• leżenie na plecach nożyce pionowe 15s
• 10 pompek( mogą być damskie)
• siad skrzyzny i ćwiczenia oddechowe ok1 minuty

 

 

                                                            Letnie Medale Olimpijskie dla Polski

Rio - 2016	2	3	6
Londyn - 2012	3	1	6
Pekin - 2008	4	5	2
Ateny - 2004	3	2	5
Sydney - 2000	6	5	3
Atlanta - 1996	7	5	5
Barcelona - 1992	3	6	10
Seul - 1988	2	5	9
Los Angeles - 1984	-	-	-
Moskwa - 1980	3	14	15
Montreal - 1976	7	6	13
Monachium - 1972	7	5	9
Meksyk - 1968	5	2	11
Tokio - 1964	7	6	10
Rzym - 1960	4	6	11
Melbourne - 1956	1	4	4
Helsinki - 1952	1	2	1
Londyn - 1948	-	-	1
Berlin - 1936	-	3	3
Los Angeles - 1932	2	1	4
Amsterdam - 1928	1	1	3
Paryż - 1924	-	1	1
Razem	68	83	132

 

 

 

                                                            13.05.2020

                                                        XX zestaw ćwiczeń

Cwiczenia wykonujemy jako gimnastykę poranną i 1 serię ćwiczeń wykonujemy między lekcjami      

• marsz w miejscu - 1 min.

• trucht w miejscu 30s
• wypady na lewą i prawą nogę (w bok) 30s
• wykroki na lewą i prawą nogę ( w przód) 30s
• skrętoskłony tułowia do prawej i lewej stopy 15x
• krążenia ramion naprzemienne 15s
• krążenia ramion jednoczesne w tył 15s
• podskoki obunóż ( jak najwyżej) 10x
• w klęku podpartym wymachy nóg prawa,lewa 15s
• leżenie na plecach i unoszenie bioder (nogi ugięte, ręcę na ziemi) 10x
• leżenie przodem i wciągamy brzuch tak by pepęk dotkną nam kręgosłupa ;-)

 

Obecnie rozgrywane dyscypliny na igrzyskach letnich

Liczby w tabeli oznaczają liczbę konkurencji rozgrywanych w ramach danej dyscypliny. Kropka oznacza, że dyscyplina była rozgrywana jako pokazowa.

     Gimnastyka —      Kajakarstwo —      Kolarstwo —      Koszykówka —      Siatkówka —      Sporty wodne

[ukryj]Dyscypliny		96	00	04	08	12	20	24	28	32	36	48	52	56	60	64	68	72	76	80	84	88	92	96	00	04	08	12	16	20
Badminton																		•				•	4	5	5	5	5	5	5	5
Baseball						•					•			•		•					•	•	1	1	1	1	1			1
Boks				7	5		8	8	8	8	8	8	10	10	10	10	11	11	11	11	12	12	12	12	12	11	11	13	13	13
Gimnastyka artystyczna																					1	1	1	2	2	2	2	2	2	2
Gimnastyka sportowa		8	1	11	2	4	4	9	8	11	9	9	15	15	14	14	14	14	14	14	14	14	14	14	14	14	14	14	14	14
Skoki na trampolinie																									2	2	2	2	2	2
Golf			2	2																									2	2
Hokej na trawie					1		1		1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2
Jeździectwo			3			5	7	5	6	5	6	6	6	6	5	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6
Judo																4		6	6	8	8	7	14	14	14	14	14	14	14	15
Kajakarstwo górskie																		4					4	4	4	4	4	4	4	4
Kajakarstwo regatowe								•			9	9	9	9	7	7	7	7	11	11	12	12	12	12	12	12	12	12	12	12
Karate																														8
BMX																											2	2	2	4
Kolarstwo górskie																								2	2	2	2	2	2	2
Kolarstwo szosowe		1				2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	3	3	3	4	4	4	4	4	4	4
Kolarstwo torowe		5	2	7	6		4	4	4	4	4	4	4	4	4	5	5	5	4	4	5	6	7	8	12	12	10	10	10	12
Koszykówka				•							1	1	1	1	1	1	1	1	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2
Koszykówka 3x3																														2
Lekkoatletyka		12	23	25	26	30	29	27	27	29	29	33	33	33	34	36	36	38	37	38	41	42	43	44	46	46	47	47	47	48
Łucznictwo			6	6	3		10											2	2	2	2	4	4	4	4	4	4	4	4	5
Pięciobój nowoczesny						1	1	1	1	1	1	1	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	1	2	2	2	2	2	2
Piłka nożna			1	1	1	1	1	1	1		1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	2	2	2	2	2	2	2
Piłka ręczna											1							1	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2
Podnoszenie ciężarów		2		2			5	5	5	5	5	6	7	7	7	7	7	9	9	10	10	10	10	10	15	15	15	15	15	14
Rugby siedmioosobowe																													2	2
Siatkówka halowa																2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2
Siatkówka plażowa																								2	2	2	2	2	2	2
Skateboarding																														4
Softball																								1	1	1	1			1
Piłka wodna			1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	2	2	2	2	2	2
Pływanie		4	7	9	6	9	10	11	11	11	11	11	11	13	15	18	29	29	26	26	29	31	31	32	32	32	34	34	34	37
Pływanie synchroniczne																					2	2	2	1	2	2	2	2	2	2
Skoki do wody				2	2	4	5	5	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	8	8	8	8	8	8
Strzelectwo		5	9		15	18	21	10		2	3	4	7	7	6	6	7	8	7	7	11	13	13	15	17	17	15	15	15	15
Surfing																														2
Szermierka		3	7	5	4	5	6	7	7	7	7	7	7	7	8	8	8	8	8	8	8	8	8	10	10	10	10	10	10	12
Taekwondo																						•	•		8	8	8	8	8	8
Tenis stołowy																						4	4	4	4	4	4	4	4	5
Tenis ziemny		2	4	2	6	8	5	5									•				•	4	4	4	4	4	4	5	5	5
Triathlon																									2	2	2	2	2	3
Wioślarstwo			5	5	4	4	5	7	7	7	7	7	7	7	7	7	7	7	14	14	14	14	14	14	14	14	14	14	14	14
Wspinaczka sportowa																														2
Zapasy		1		8	10	5	10	13	13	14	14	16	16	16	16	16	16	20	20	20	20	20	20	20	16	18	18	18	18	18
Żeglarstwo			10		4	4	14	3	3	4	4	5	5	5	5	5	5	6	6	6	7	8	10	10	11	11	11	10	10	10
Łączna liczba konkurencji		43	81	93	96	101	149	124	109	116	128	136	149	151	150	163	172	195	198	203	221	237	256	269	298	299	300	302	306	339

 

 

                                                             12.05.2020

                                                        XIX zestaw ćwiczeń

Cwiczenia wykonujemy jako gimnastykę poranną i 1 serię ćwiczeń wykonujemy między lekcjami      

• marsz w miejscu - 1 min.

• krążenie ramion naprzemianstronne w marszu 30s
• skip C ( pięty do pośladków) 15s
• skip A ( kolana wysoko) 15s
• skłony z pogłębieniem ( na trzy) pamiętamy o pracy rąk 10x
• przysiady( stopy całe na ziemi) 10x
• pompki (kto nie daje rady, robi damskie) 10x
• pozycja stojąca w lekkim rozkroku (ćwiczenia oddechowe)ręce do góry wdech i do dołu wydech 1min

 

 

Letnie igrzyska olimpijskie – międzynarodowe zawody sportowe organizowane przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski. Odbywają się co 4 lata, tj. w pierwszym roku danej olimpiady (liczonych od 1896 roku). Należą do największych i najbardziej popularnych zawodów sportowych na świecie. Zwycięstwo na igrzyskach olimpijskich uznawane jest przez sportowców większości dyscyplin za najbardziej prestiżowe osiągnięcie.

Same igrzyska, choć kojarzą się z młodością, z racji wielu dyscyplin obejmują różne podejścia do sportu, a mimo nacisku na konkurencje fizyczne, szeroki jest również przekrój wieku uczestników. Najstarszym medalistą igrzysk olimpijskich jest jak dotychczas 72 letni Oscar Swahn ze Szwecji, który zdobył srebrny medal w strzelectwie w 1920 r. Wśród kobiet najstarszą uczestniczką igrzysk jest Lorna Johnstone z Wielkiej Brytanii, która mając 70 lat w 1972 roku, uzyskała 12. miejsce w ujeżdżeniu. Natomiast najmłodszym odnotowanym uczestnikiem igrzysk olimpijskich jest Dimitrios Loundras z Grecji, który współzawodniczył w gimnastyce na pierwszych igrzyskach w 1896 r. mając 10 lat. Najmłodszą zdobywczynią złotego medalu olimpijskiego (w konkurencjach indywidualnych) jest Marjorie Gestring, reprezentantka USA w skokach do wody, zdobyła złoty medal w skokach z trampoliny na igrzyskach w Berlinie w 1936 roku (mając 13 lat i 9 miesięcy)^[1]. Podobnie szeroki przekrój jest wśród masy i wzrostu zawodników (zawodniczek) – kulomioci i kulomiotki osiągając masę powyżej 140 kg i 200 cm wzrostu, z kolei inni lekkoatleci, startujący w tym samym czasie, na tym samym stadionie (zwykle olimpijskim) mają dużo mniejszą masę i wzrost – np. złota medalistka, biegaczka Florence Griffith-Joyner miała 169 cm wzrostu i ważyła 59 kg.

 

                                                               11.05.2020

                                                        XVIII zestaw ćwiczeń

     

Cwiczenia wykonujemy jako gimnastykę poranną i 1  serię ćwiczeń wykonujemy między lekcjami      

•  Szybki marsz w miejscu - 1 min.

• skip c (pięty o pośladki) 20s
• skłon do prawej i lewej nogi naprzemian 10x
• skip a (wysoko kolana do góry) 20s
• krążenia bioder w prawą i lewą stronę naprzemiennie (ręce na biodrach) 20x
• komandosy (leżenie przodem powstań z podskokiem i przejdź znowu do leżenia) 10x
• siad skrzyżny- ćwiczenia oddechowe(ręce do góry wdech i do dołu wydech) 20x

   

 

         W tym tygodniu poznamy idee igrzysk olimpijskich i część ich dyscyplin.

  Pierwsze igrzyska olimpijskie odbywały się w Olimpii w Grecji co cztery lata, stąd w starożytnej Grecji termin olimpiada, który oznaczał czteroletni okres między kolejnymi igrzyskami. Pierwsze udokumentowane igrzyska odbyły się w roku 776 p.n.e. Na czas igrzysk olimpijskich zaprzestawano wojen. Podczas trwania konfliktów ogłaszano „pokój boży” i wojny wstrzymywane były na 2 miesiące. Igrzyska trwały 5 dni, reszta czasu była przeznaczona na wyruszenie i powrót z igrzysk przez widzów i zawodników. Pierwszym etapem uroczystości, jeszcze przed rozpoczęciem igrzysk, było złożenie przysięgi przed posągiem Zeusa. Mięso dzika cięto na kawałki, rozsypywano albo rozkładano przed posągiem i każdy uczestnik, wraz z ojcem i swymi braćmi składał przysięgę, że nie dopuści się żadnego oszustwa na zawodach, co potwierdzał drugą przysięgą, w której mówił, że ściśle przykładał się do ćwiczeń przez poprzednie 10 miesięcy. Oficjalnie otrzymywało się nagrodę – wieniec z gałązek z wawrzynu (laur olimpijski), lecz nagradzany był tylko zwycięzca. Zawodnik, który wygrał igrzyska, stawał się sławny i otrzymywał tytuł olimpionika. W jego rodzinnym mieście stawiano pomniki na jego cześć i pisano wiersze. W murze miasta wygranego zawodnika robiono dziurę, przez którą wchodził zwycięzca witany przez mieszkańców. Oznaczało to, że miasto nikogo już się nie obawia, ponieważ ma takiego obrońcę. Zwycięzca otrzymywał również nagrody materialne, ale nie dawane oficjalnie. Z czasem, oprócz wieńca z gałązek oliwnych, otrzymywano pieniądze i przedmioty wartościowe. Sławę zdobywało całe miasto, a nie tylko wygrany. Kary olimpijskie były bardzo surowe. Zawodnik, który dopuścił się oszustwa, zmuszony był postawić pomnik Zeusowi, na którym wyryto jego imię i nazwisko oraz występek, którego się dopuścił. Najpopularniejszym z oszustów jest Ateńczyk Kalliopos, który przekupił swoich niedoszłych przeciwników. Cała sprawa wyszła na jaw. Ateńczyk i inni musieli postawić pomniki dla Zeusa. Ateńczycy przestali brać udział w igrzyskach, gdyż wyrocznia delficka powiedziała, że jeśli zaczną ponownie brać udział, nie będzie im głosiła przepowiedni.

 

                                                            08.05.2020

                                                        XVII zestaw ćwiczeń

• Trucht (w miejscu) przez 1 minutę.

• przeplatanka na prawą i lewą stronę -15sek

• skłony w marszu  do prawej i lewej nogi -15sek

• Skip b ( nogi mocno do przodu) -15sek

• pajacyki( pamiętamy o pracy rąk) -30x

• Przysiad i wyskok  -10x

• brzuszki po skosie do prawego i lewego kolana -10x na stronę

• siad rozkroczny i skłony do prawej i lewej nogi 10x

• leżenie na plecach i ćwiczenia oddechowe 1min

1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami 

                                                                                   RUGBY

Rugby posiada kilka odmian. W tradycyjnej gra się po 15 zawodników w każdej drużynie. Popularna jest również odmiana Rugby 7, gdzie na boisko łącznie przebywa 14 graczy. Właśnie ten rodzaj gry został wprowadzony do programu Igrzysk Olimpijskich w Rio de Janeiro.

Oprócz wyżej wymienionych występują jeszcze trzy inne odmiany gry. Tag rugby jest mniej agresywna. Aby przerwać szarżę nie trzeba obalać rywala na ziemię. Wystarczy pociągnąć za specjalną wstążkę przymocowaną do paska. Gra się po siedmiu zawodników na pomniejszonym boisku.

Touch rugby jest najprostszą odmianą gry. Występuje w niej 12 zawodników, a akcje przerywa się tylko dotknięciem rywala. Odmiana ta jest pozbawiona takich elementów jak młyn i kopanie.

Ostatnią odmianą jest rugby plażowe, gdzie gra się po pięciu zawodników. Piłkę można jedynie podawać (ale nie do przodu), nie przekazywać. Niedozwolone jest również kopanie.

Haka - czyli taniec wojenny Maorysów z Nowej Zelandii. Używany od lat przez reprezentację rugby tego kraju i coraz częściej adoptowany przez inne dyscypliny sportu i inne kraje.

 

 

 

                                                          07.05.2020

                                                   XVI zestaw ćwiczeń

• Trucht (w miejscu) przez 1 minutę.

• Krążenie ramion naprzemianstronne -15sek

• Skip C ( pięty do pośladków) -15sek

• Skip A ( kolana wysoko) -15sek

• Skłony z pogłębieniem (na trzy) pamiętamy o pracy rąk -10x

• Przysiady  -10x

• Pompki (kto nie daje rady, robi damskie) -10x

• W lekkim rozkroku - ręce w górę wdech, w dół wydech -30sek

1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami 

                                                                           ULTIMATE  FRISBEE
Latające dyski to bardzo przyjemny sport zespołowy, który polega na umieszczeniu frisbee w strefie punktowanej przeciwnika. Drużyny składają się z siedmiu zawodników. Celem ultimate frisbee jest złapanie dysku w strefie punktowej przeciwnika. Zawodnik ultimate frisbee trzymający dysk nie może z nim biegać, ale może go podać w dowolnym kierunku i do dowolnego gracza tej samej drużyny. Jeśli podanie będzie niecelne i dysk upadnie, następuje przechwycenie przez przeciwnika, który dzięki temu ma okazję do zdobycia punktu.

Praktyczny poradnik Ultimate Frisbee

                               

                                                               06.05.2020

                                                           XV zestaw ćwiczeń

1. trucht (w miejscu) przez 1 minutę.

2. Ćwiczenie w marszu (w miejscu): podskoki naprzemianstronne(prawa ręka-lewa noga)- 30 sek.

3. Ćwiczenia w staniu (po 10 powtórzeń każde):

• krążenie głową( to ćwiczenie wykonujemy powoli)
• klaśnięcie przed klatką piersiową i za plecami
• skłon z pogłębieniem
• przysiad i wyskok( ręce mocno do góry)

 

4. Ćwiczenia w parterze:

• leżenie na plecach, nogi lekko ugięte i unoszenie bioder do góry x10
• leżenie na plecach i jednoczesne podnoszenie lewej nogi do prawej reki( prosta noga w kolanie)
• leżenie przodem jednoczesne unoszenie rąk i nóg 10x
• leżenie w wygodnej pozycji i staramy się około minuty spokojnie oddychać myśląc o czymś przyjemnym

1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

                                                                                   PIŁKA RĘCZNA

                                                      tu jest link do 9 ciekawostek o piłce ręcznej polecam!!!

 

 

Celem gry jest zdobycie większej liczby bramek niż drużyna przeciwna. Gol jest zdobyty, gdy piłka przekroczy linię bramkową całym obwodem i znajdzie się wewnątrz bramki. Mecz dzieli się na połowy po 30 minut z 10-minutową przerwą. Piłka może być rzucana, popychana, łapana, uderzana, zatrzymywana. Zawodnicy mogą dotykać piłki wszystkimi częściami ciała oprócz podudzia i stóp. Jeżeli zawodnik nie kozłuje piłki, może ją trzymać jedynie 3 sekundy. Tylko bramkarz znajdujący się w polu bramkowym (w obrębie linii 6 metrów) jest zwolniony z przestrzegania tych zasad. Mecz rozpoczyna drużyna, która wygrała piłkę po rzucie monetą. Zawodnik tej drużyny wykonuje podanie do partnera z zespołu, trzymając jedną stopę na linii środkowej boiska do chwili, gdy piłka opuści jego dłonie. Gracze podczas początku i wznowienia gry muszą przebywać na swoich połowach boiska. Gracz będący w posiadaniu piłki może ją podać, kozłować lub trzymać. Nie może również wykonać więcej niż trzech kroków, trzymając piłkę. Po zdobyciu bramki przez jedną z drużyn, zespół który ją stracił, wznawia grę rzutem ze środka boiska. Gdy zawodnik jednej z drużyn wykonuje rzut do bramki, musi uważać, by nie przekroczyć linii znajdującej się 6 metrów od bramki. Gdy jednak ją przekroczy, jest rzut wolny dla drużyny przeciwnej. W wypadku gdy obrońca znajdzie się we własnym polu bramkowym w czasie obrony, sędziowie dyktują rzut karny. Jest on wykonywany z odległości 7 metrów od bramki. Zawodnik wykonujący rzut karny znajduje się sam na sam z bramkarzem.

 

 

                                                                05.05.2020

                                                           XIV zestaw ćwiczeń

1. Szybki marsz (w miejscu) przez 1 minutę.

2. Ćwiczenie w marszu (w miejscu): krążenie ramion naprzemianstronne - 30 sek.

3. Ćwiczenia w staniu (po 10 powtórzeń każde):

• skręty tułowia
• pajacyki
• krążenia nadgarstków i w stawach skokowych
• wypad w bok na lewą i prawą nogę 

 

4. Ćwiczenia w parterze:

• leżenie na plecach - "nożyce" poziome 30 sek.
• brzuszki - 2 serię po 15 
• komandosy( leżenie przodem powstań z podskokiem i przejdż znowu do leżenia) 10x
• siad skrzyżny -ćwiczenia oddechowe(ręce do góry wdech i do dołu wydech)

1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

                                                                 Piłka koszykowa

                                                              Podstawowe zasady gry w koszykówkę (przypomnienie wiadomości )

• James Naismith - to twórca koszykówki. Ta gra powstała przede wszystkim z powodu, by zająć czymś studentów podczas zimy. Naismith wymyślił koszykówkę  w 1891 roku na uniwersytecie w Springfield w stanie Massachusetts, oczywiście w Stanach Zjednoczonych.
• W koszykówkę grają dwie drużyny, po 5 zawodników każda.Celem każdej z drużyn jest zdobywanie punktów za celne rzuty do kosza przeciwnika i zapobieganie zdobywaniu punktów przez drużynę przeciwną.
• Boisko do gry ma wymiary: 28 metrów długości i 15 metrów szerokości. Linia rzutu za 3 punkty jest w odległości 6,75 m. Mecz składa się z 4 kwart po 10 minut kazda. Zwycięzcą meczu zostaje drużyna, która na koniec czasu gry uzyska większą liczbę punktów. Jeśli po zakończeniu czasu gry  będzie remis, to wtedy jest 5 minutowa dogrywka.
• Pierwsza kwarta meczu rozpoczyna się, kiedy podczaz rzutu sędziowskiego piłka zostaje zbita przez zawodnika skaczącego.
• Punkty są przyznawane w następujący sposób: kosz z rzutu wolnego zalicza się jako 1 punkt; kosz z pola rzutów za 2 punkty zalicza się jako 2 punkty; kosz z pola rzutów za 3 punkty zalicza sie jako 3 punkty.
• Zawodnik może stać z piłką nie więcej, niż 5 sekund. Na przeprowadzenie piłki z pola obrony na pole ataku daje się 8 sekund, a na wykonanie próby rzutu do kosza- 24 sekundy. Po 5 faulach osobistych lub 2 niesportowych zawodnik musi opuścić boisko do końca meczu.
• Oprócz pięcioosobowych drużyn, należy wspomnieć o streetballu(3x3), czyli grze ulicznej. W ostatnich latach rozwinęła się koszykówka na wózkach inwalidzkich. Obecnie jest jedną z najbardziej popularnych dyscyplin na Igrzyskach Paraolimpijskich i wsród osób niepełnosprawnych.

 

Michael Hicks wygrywa brązowy medal dla Polski w FIBA 3x3 na Mistrzostwach Świata w 2019 roku

 

                                                           04.05.2020

                                                      XIII zestaw ćwiczeń

1. Lekki trucht (w miejscu) przez 1 minutę.

2. Ćwiczenie w marszu (w miejscu): wyciągnięcie rąk do przodu i naprzemienne wymachy nogą z dotknięciem palcami stopy do dłoni (po 8 powtórzeń na nogę).

3. Ćwiczenia w staniu (po 8 powtórzeń każde):

• krążenia biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę;
• krążenia kolan (do środka, na zewnątrz, razem w obie strony);
• krążenia nadgarstków i w stawach skokowych;
• przysiady.

 

4. Ćwiczenia w parterze (po 10 powtórzeń każde):

• pompki;
• brzuszki;
• deska (30 sekund).

1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

                                                               Piłka siatkowa

Podstawowe zasady gry w siatkówkę (przypomnienie wiadomości)

W siatkówce chodzi o przebicie piłki nad siatką tak, aby upadła na pole gry drużyny przeciwnej lub wymusiła na niej popełnienie błędu, np. odbicie piłki w aut.

Wprowadzenie piłki do gry rozpoczyna się od zagrywki. Zespół na swojej połowie może odbić piłkę trzykrotnie z tym, że jeden zawodnik może ją dotknąć tylko raz. Wyjątkiem są dwie sytuacje – zawodnik może odbić ponownie piłkę jeśli ta odbije się od jego bloku oraz gdy między jego pierwszym a trzecim odbiciem kontakt z piłką ma inny zawodnik.

Piłkę można odbijać dowolną częścią ciała.

Jedna partia meczu toczy się do momentu zdobycia przez jedną z drużyn 25 punktów przy dwóch punktach różnicy, np. 26:24, 27:25, itd. Mecz gra się do 3 wygranych setów. W przypadku remisu 2:2 rozgrywany jest piąty set tzw. tie-break do 15 punktów lub dwóch punktów różnicy, np. 16:14, 17:15, itp.

Źródło: https://www.experto24.pl/lifestyle/hobby/sport/siatkowka/jakie-zasady-obowiazuja-w-siatkowce.html?cid=K000KN

 

Blisko dwie minuty trwała jedna z akcji spotkania Młodej Ligi pomiędzy Lotosem Treflem Gdańsk a Asseco Resovią Rzeszów

 

                                             CZWARTEK/30.04.2020/

                                                                       XII  ZESTAW ĆWICZEŃ

                                       1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

• trucht w miejscu - 1 min.
• krążenia ramion przód i tył w truchcie - 30 sek.
• skręty tułowia stojąc - 30 sek.
• klęk podparty - naprzemienne unoszenie ręki z przeciwłedłą nogą 10 x
• leżenie na plecach - "rowerek" 30 sek.
• "brzuszki" - 10 x do pr. kolana, 10 x do lew. kolana, 10 x do prostych nóg.
• komandosy(leżenie przodem powstań z podskokiem i przejdż znowu do leżenia) 10 x
• leżenie na brzuchu ręce wyprostowane przed sobą - ćwiczenia oddechowe  (ręce do góry wdech i do ziemi wydech) -1 min.

 

                                                 Środa/29.04.2020/

                                                                       XI  ZESTAW ĆWICZEŃ

                                       1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

• szybki marsz w miejscu - 1 min.
• skip c (pięty o pośladki) - 30 sek.
• podzkoki naprzemianstronne (prawa ręka, lewa noga) - 30 sek
• klęk podparty - wyrzuty nóg naprzemiennie 10 x na stronę
• wypad w bok na lewą i prawą nogę po 10 x na stronę
• przysiady (stopy całe na ziemi) 15 x
• leżenie na plecach, nogi ugięte i unoszenie bioder (dłonie leżą na ziemi wzdłuż tułowia) 15 x
• leżenie na plecach - ćwiczenia oddechowe  (ręce do góry wdech i do dołu wydech) -1 min.

 

                                             

                                               WTOREK/28.04.2020/

                                                                       X  ZESTAW ĆWICZEŃ

                                       1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

• szybki marsz w miejscu - 1 min.
• podskoki z krążenią ramion do przodu (jednoczesna praca rąk) - 20 x
• podzkoki z krążenią ramion do tyłu (jednoczesna praca rąk) - 20 x
• skip c (pięty o pośladki) - 20 sek.
• skip a (wysoko kolana do góry) - 20 sek.
• skrętoskłony tułowia - 20 sek.
• pajacyki - 15 x
• leżenie na plecach -"nożyce" poziome  30 sek.
• siad skrzyżny - ćwiczenia oddechowe  (ręce do góry wdech i do dołu wydech) -1 min.

 

                                            Poniedziałek/27.04.2020/

                                                                       IX  ZESTAW ĆWICZEŃ

                                       1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

• marsz w miejscu - 1 min.
• krążenia ramion naprzemianstronne w marszu - 30 sek.
• skłon z pogłębieniem na trzy(pamiętamy o pracy rąk) - 10 x
• krążenie bioder w prawą i lewą stronę naprzemiennie(ręce na biodrach) - 20 x
• przysiad i podskok z rękoma jak najwyżej - 10 x
• wymachy nogi w przód i tył - 10 x na każdą nogę
• brzuszki: 15 x do nóg ugiętych
• pompki( kto nie daje rady, robi damskie) - 12 x
• pozycja stojąca w lekkim rozkroku(ćwiczenia oddechowe) ręce do góry wdech i do dołu wydech -1 min.

 

 

Piątek /24 kwietnia/

 

Choroby cywilizacyjne – otyłość

 

Jakie czynniki mogą wywołać otyłość?

• Środowiskowe

1. Nieprawidłowe odżywianie (zbyt obfite posiłki, zbyt częste jedzenie, nieregularność w jedzeniu, podjadanie pomiędzy posiłkami, zbyt późne spożywanie posiłków, niejedzenie śniadań)

2. Nieprawidłowe zakupy żywnościowe (nabywanie produktów wysoko przetworzonych, z konserwantami, ulepszaczami, chipsy, cola, pepsi itp.)

3. Brak lub niska aktywność fizyczna

 

• Psychologiczne – problemy emocjonalne mogą być zarówno przyczyną jak i konsekwencją otyłości. U chorujących na otyłość wskazuje się zazwyczaj:

1. Obniżony nastrój

2. Depresję

3. Zaniżoną samoocenę

4. Potrzebę zastępowania jedzeniem potrzeb emocjonalnych np. przyjaźni, uznania, szacunku

5. Zespół nocnego jedzenia – niejedzenie posiłków w ciągu dnia, a zjadanie ich w godzinach nocnych

6. Zespół kompulsywnego jedzenia – chory spożywa ogromne ilości pokarmu pod wpływem smutku, samotności czy zdenerwowania

7. Uzależnienie od jedzenia

Jakie aktywności są bezpieczne dla osób z nadwagą i otyłością?

• proste ćwiczenia wykonywane w wodzie

• aerobik w wodzie

• pływanie

• jazda na rowerze

• nordic walking

• wybrane ćwiczenia pilates

Jak przeczytałeś to wykonaj serię ćwiczeń 

 

Czwartek /23 kwietnia/

 

Dlaczego aktywność fizyczna?

Gdy jesteś aktywny fizycznie Twój mózg jest też bardziej aktywny. Liczne badania medyczne wykazały, że mózg ludzi uprawiających aktywność fizyczną ma większe możliwości poznawcze, bo jest lepiej dotleniony. Więc gdy się ruszasz, pomagasz sobie w nauce.

Ruszaj się! Codziennie!

Bycie aktywnym fizycznie nie oznacza od razu wyczynowego uprawiania sportu. Nie musisz wychodzić z domu a wręcz MASZ W NIM ZOSTAĆ .Aktywnością jest każda forma ruchu – również chodzenie po schodach jeśli np. mieszkasz w domku, sprzątanie, odkurzanie, Najważniejsze, żeby dążyć do 60 minut aktywności każdego dnia.

 

Proste sposoby na aktywny styl życia.
Na początek spróbuj tego:

• schody

• pajacyki

• bieg w miejscu

to proste zadania , które możesz robić codziennie ☺

 

Drugi krok – ruszaj się regularnie

Odpoczywaj aktywnie! Codziennie 60 minut ruchu to opcja dla ambitnych. Dla średniozaawansowanych 2 x 30 minut. Dla początkujących - 30 minut ruchu dziennie też przyniesie efekty, które poczujesz po kilku dniach.

Nie musisz od razu zostać wyczynowym sportowcem.  Ale pomyśl tylko – ile spóźnień zaliczyłeś, bo uciekł Ci autobus? Czas się ogarnąć!
Sam zdecyduj, co dla Ciebie jest najlepsze. cokolwiek wybierzesz – będzie dobrze!

Jak się zorganizować?

• Próbujcie rożnych ćwiczeń i unikajcie nudy. To pomoże Wam utrzymać zainteresowanie i motywację.

• Wciągnij rodzinę! Pomóż im zrozumieć jak dużo dobrego daje sport, niech 30 minut dziennie poćwiczy razem z tobą na dywanie twoja mama lub tata. Jeśli masz rodzeństwo – ćwiczcie razem ☺

DO DZIEŁA ☺

Życzę zdrowia i trzymamy za Was kciuki

 

Środa /22 kwietnia/

 

Ćwiczenia wykonaj według inwencji własnej, staraj się nie pominąć rozciągania

 

 

ENERGIA

 

Nadrzędną potrzebą naszego organizmu jest pobieranie energii z pokarmu. Składniki dostarczające energię to przede wszystkim węglowodany, tłuszcze oraz białka zawarte w pożywieniu.
Energię dostarczaną do organizmu mierzy się za pomocą kilokalorii – zwyczajowo nazywanymi kaloriami, a w skrócie kcal.

To, ile energii potrzebujemy, zależy od naszego wieku, płci i stylu życia.

 

Dla przykładu, dorosła, kobieta powinna dostarczać swojemu organizmowi około 2000 kilokalorii dziennie. Jeśli będzie się tego trzymać, zachowa prawidłową masę ciała. Mężczyzna może sobie pozwolić na 2500 kilokalorii dziennie. Jego dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest większe.

Z kolei rozwijający się organizm, w wieku od 13 do 15 lat potrzebuje odpowiednio: dla dziewczyn do 2400, a dla chłopaków nawet 2850 kilokalorii dziennie. Jednak, żeby przyjąć taką ilość energii z pożytkiem dla organizmu, trzeba pamiętać, aby pochodziły one z wielu różnych produktów.

Sprawdź swój BMI. Pomyśl, co możesz zrobić dla poprawy swojego zdrowia.
Zbilansuj się. Spróbuj przeliczyć swoją dzienną aktywność na ilość spożywanych kalorii

 

https://www.trzymajforme.pl/sprawdz-sie-25

 

Wtorek /21 kwietnia/

Ćwiczenia wykonujemy według własnej inwencji (liczę na Was, że są prawidłowo wykonane i ciekawe)

 

 

ETYKIETA ŹRÓDŁEM INFORMACJI- EDUKACJA ZDROWOTNA

 

Wszystkie opakowane produkty spożywcze dostępne w sprzedaży muszą być oznakowane. Jest to źródło informacji, które pozwala konsumentowi dokonywać świadomego wyboru produktów.

Do podstawowych informacji, jakie znajdziemy na etykiecie należą:

• nazwa produktu;

• wykaz składników;

• termin przydatności do spożycia lub data minimalnej trwałości;

• dane identyfikujące producenta;

• masa netto lub liczba sztuk w opakowaniu;

• warunki przechowywania.

Ważną informacją dla osób cierpiących na alergie lub nietolerancje jest wyszczególnienie obecności alergenów w wykazie składników. Takie informacje są uwidocznione pogrubioną lub powiększoną czcionką.

Szczególnie cenne są informacje o wartości odżywczej produktów. Obejmują one wartość energetyczną oraz zawartość tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukrów, białka oraz soli. Informacje te podawane są w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml  produktu.

Dodatkowe sposoby znakowania żywności - Znakowanie RWS

Uzupełnieniem informacji o wartości odżywczej na opakowaniach produktów żywnościowych są oznaczenia RWS, pozwalające na szybkie i łatwe zapoznanie się z wartością energetyczną oraz zawartością wybranych składników odżywczych takich jak tłuszcze (w tym tłuszcze nasycone), cukry i sól w przeliczeniu na porcję produktu przeznaczoną do jednorazowego spożycia. Proste i dobrze widoczne symbole graficzne pomogą Ci we właściwym, dopasowanym do Twojego stylu życia. codziennym doborze produktów żywnościowych. Przykładowo, jeżeli na etykiecie produktu widnieje informacja, że dostarcza on w jednej porcji 7% referencyjnej wartości spożycia na energię, to pozostałe produkty spożyte w tym dniu nie powinny dostarczyć więcej niż 93% RWS dla energii.

PAMIĘTAJ!

!	Referencyjne wartości spożycia ustalono dla przeciętnej osoby dorosłej, dlatego wartości te powinny być traktowane wyłącznie jako wskazówki; jeżeli masz wątpliwości odnośnie tego, jakie jest Twoje RWS zasięgnij porady dietetyka lub lekarza rodzinnego.
!	Wartości RWS dla tłuszczów, kwasów tłuszczowych nasyconych, cukrów oraz soli należy traktować jako wskazówkę „NIE WIĘCEJ NIŻ”, a nie wartości docelowe, które należy codziennie spożyć.
!	W swoich obliczeniach uwzględnij również składniki, które są zawarte w potrawach przygotowywanych w domu, np. w słodzonej herbacie lub ulubionym cieście.

 

W tym tygodniu będę podawała informacje o prozdrowotnym trybie życia.

 Wasze zadanie będzie polegało na stworzeniu piramidy żywieniowej.

Można ją narysować i wysłać zdjęcie lub zrobić komputerowo.

ZADANIE NIEOBOWIĄZKOWE

Na Wasze prace czekam do niedzieli 26 04 2020

POWODZENIA

 

10 przykazań zdrowotnych

 

1.Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta są kluczem do zdrowia. Przede wszystkim strzeż się nadwagi i otyłości.

2.Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów. Jedz 3 – 5 posiłków dziennie, w tym koniecznie śniadanie. Pamiętaj, że przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny.

3.Znaczną część twojej codziennej diety powinny stanowić warzywa. Codziennie jedz również owoce.

4.Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy czy pełnoziarnisty, grube kasze) powinny być dla ciebie głównym źródłem energii.

5.Codziennie co najmniej dwa razy dziennie spożywaj mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry czy sery.

6.Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej roślinnych, szczególnie oleju rzepakowego i margaryn miękkich.

7.Spożywaj głównie mięso drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych np. grochu, fasoli czy soi, ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego.

8.W codziennej diecie ograniczaj spożycie cukru i soli.

9.Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów (głównie wody) – minimum 2 litry dziennie.

10. Codziennie ćwicz, możesz rozłożyć aktywność na kilka sesji w ciągu dnia.
 

Telegraficzny skrót o zdrowiu 

 

Oczywiście wykonujemy ćwiczenia w ciągu dnia ( nie mniej niż 3 razy dziennie)

według własnej inwencji ( nie obijać się!!!!)

POWODZENIA !

 

                   Wyniki z całego indeksu proszę wysłać formą mailową do niedzieli 19.04.

                                                INDEKS SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ Dzień 6

                                                                             Próba siły mięśni brzucha /piątek/17.04.2020

Przed próbą wykonaj:

• Szybki marsz w miejscu - 30 sek

• Pajacyki -10x

• Skłon z pogłębieniem (pamiętamy o pracy rąk) -10x

• Przysiad i podskok z rękoma jak najwyżej -10x

 

Połóż się na plecach, wykonuj „nożyce poziome/ poprzeczne” tak długo, jak Ci się uda.

K/M

1 pkt – 10 sek./ 30 sek.
2 pkt – 30 sek./ 1 min
3 pkt – 1 min./ 1,5 min
4 pkt – 1,5 min./ 2 min
5 pkt – 2 min./ 3 min
6 pkt – 3 min./ 4 min

* K - kobiety/dziewczyny
  M - mężczyźni/chłopcy

                                                       

 

                                              INDEKS SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ Dzień  5

                                                                       Próba wytrzymałości /czwartek/16.04.2020

Przed próbą wykonaj:

• Szybki marsz w miejscu - 30 sek

• Pajacyki -10x

• Skłon z pogłębieniem (pamiętamy o pracy rąk) -10x

• Przysiad i podskok z rękoma jak najwyżej -10x

 

Spróbuj, jak długo możesz biec.

K/M*

1 pkt – 1 min/ 2 min
2 pkt – 3 min/ 5 min
3 pkt – 6 min/ 10 min
4 pkt – 10 min/ 15 min
5 pkt – 15 min/ 20 min
6 pkt – 20 min/ 30 min

* K - kobiety/dziewczyny
  M - mężczyźni/chłopcy

                                                                              

 

                                      INDEKS SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ Dzień  4

                                                                    Próba gibkości /środa/15.04.2020

Przed próbą wykonaj:

• Szybki marsz w miejscu - 30 sek

• Pajacyki -10x

• Skłon z pogłębieniem (pamiętamy o pracy rąk) -10x

• Przysiad i podskok z rękoma jak najwyżej -10x

 

Stań w pozycji na baczność, nie zginając nóg w kolanach wykonaj ruchem ciągłym powolny skłon w przód.

1pkt – chwyć oburącz za kostki
2 pkt – palcami obu rąk dotknij palców stóp
3 pkt – palcami obu rąk dotknij podłoża
4 pkt – wszystkimi palcami obu rąk dotknij podłoża
5 pkt – dotknij dłońmi podłoża
6 pkt – dotknij głową kolan

                                                  

 

               Wyniki z całego indeksu proszę wysłać formą mailową do niedzieli 19.04.

                                                   INDEKS SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ Dzień 3

                                                                        Próba siły ramion /środa - dla posiadających drążek w domu/

Przed próbą wykonaj:

• Szybki marsz w miejscu - 30 sek

• Pajacyki -10x

• Skłon z pogłębieniem (pamiętamy o pracy rąk) -10x

• Przysiad i podskok z rękoma jak najwyżej -10x

 

Uchwyć się drążka, tak aby swobodnie zawisnąć, nie dotykaj nogami podłoża. Próbuj wykonać kolejne ćwiczenia o wzrastającej trudności.
K*
1 pkt – zawiśnij na wyprostowanych rękach, wytrzymaj 3 sekundy
2 pkt – jw. Ale przez 10 sekund
3 pkt – zawiśnij na jednej ręce, wytrzymaj 3 sekundy
4 pkt – jw. Ale przez 10 sekund
5 pkt – zawiśnij, podciągając się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymaj 3 sekundy
6 pkt – jw. Ale przez 10 sekund

M*

1 pkt – zawiśnij na wyprostowanych rękach, wytrzymaj 10 sekund
2 pkt – zawiśnij na wyprostowanej jednej ręce, wytrzymaj 10 sekund
3 pkt – zawiśnij, podciągnij się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymaj 3 s
4 pkt – jw. ale 10 sekund
5 pkt – zawiśnij, podciągnij się jedną rękę wolno opuść, wytrzymaj 10 s
6 pkt – jw. ale utrzymaj się kolejno na lewej i prawej ręce po 10 sekund

* K - kobiety/dziewczyny
  M - mężczyźni/chłopcy

                                                                              

 

                                            INDEKS SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ Dzień  2

                                                                          Próba skoczności /wtorek/

Przed próbą wykonaj:

• Szybki marsz w miejscu - 30 sek

• Pajacyki -10x

• Skłon z pogłębieniem (pamiętamy o pracy rąk) -10x

• Przysiad i podskok z rękoma jak najwyżej -10x

 

Skocz w dal z miejsca, rezultat zmierz stopami.

1 pkt – 5 stóp
2 pkt – 6 stóp
3 pkt – 7 stóp
4 pkt – 8 stóp
5 pkt – 9 stóp
6 pkt – 10 stóp

                                                                 

                                                  INDEKS SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ Dzień  1

                                                                          Próba szybkości /poniedziałek/

Przed próbą wykonaj:

• Szybki marsz w miejscu - 30 sek

• Pajacyki -10x

• Skłon z pogłębieniem (pamiętamy o pracy rąk) -10x

• Przysiad i podskok z rękoma jak najwyżej -10x

 

Biegnij szybko przez 10 sekund, wysoko unosząc kolana i klaszcząc pod uniesioną nogą. Policz liczbę klaśnięć.

K/M*

1 pkt – 12 klaśnięć/15 klaśnięć
2 pkt – 16 klaśnięć/20 klaśnięć
3 pkt – 20 klaśnięć/25 klaśnięć
4 pkt – 25 klaśnięć/30 klaśnięć
5 pkt – 30 klaśnięć/35 klaśnięć
6 pkt – 35 klaśnięć/40 klaśnięć

* K - kobiety/dziewczyny
  M - mężczyźni/chłopcy

                                                                               

                                                 

                                               INDEKS SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ 

                                                              W tym tygodniu stosujemy Indeks Sprawności Fizycznej

                                                                 Test sprawdza ogólną sprawność fizyczną.

 

Każdego dnia należy wykonać dane ćwiczenie

W Indeksie możemy sprawdzić się w wielu próbach, są to:
1. Próba szybkości /poniedziałek 06.04/
2. Próba skoczności /wtorek 07.04/
3. Próba siły ramion /środa 08.04 - dla posiadających drążek w domu/
4. Próba gibkości /środa 15.04 już w szkole mam nadzieję/
5. Próba wytrzymałości /czwartek 16.04 już w szkole mam ndzieję/
6. Próba siły mięśni brzucha /piątek 17.04 już w szkole mam nadzieję/

Więcej znajdziecie tutaj: --->Indeks Sprawności Fizycznej<---

 

Wyniki zapisujcie w formie:

• poniedziałek 06.04 - .... pkt -- ... klaśnięć

• wtorek 07.04 - ... pkt -- ... stóp

• środa 08.04 - ... pkt

• środa 15.04 - ... pkt

• czwartek 16.04 - ... pkt -- ... min

• piątek 17.04 - ... pkt -- ... sek lub ... pkt -- ... min

 

                                                       Wyniki z całego tygodnia proszę wysłać formą mailową do niedzieli.

                                                                         Powodzenia 

                                                       --------------------->   Zadanie na cały tydzień   <---------------------

                                                                                     P O D S U M O W A N I E

                                                        Gratuluję każdemu wykonania zadania na cały tydzień

                                                           pt.  Wzmacniamy mięśnie brzucha!   

Swój pierwszy oraz piątkowy wynik należy wysłać do mnie na maila do niedzieli.

Proszę również o wysłanie dziennika aktywności /dotyczy osób, które tego nie zrobiły/.

8 Zestaw Ćwiczeń 03.04.2020

Cwiczenia wykonujemy jako gimnastykę poranną i 1 serię ćwiczeń wykonujemy między lekcjami      

• marsz w miejscu - 1 min.

• krążenie ramion naprzemianstronne w marszu 30s
• skip C ( pięty do pośladków) 15s
• skip A ( kolana wysoko) 15s
• skłony z pogłębieniem ( na trzy) pamiętamy o pracy rąk 10x
• przysiady( stopy całe na ziemi) 10x
• pompki (kto nie daje rady, robi damskie) 10x
• pozycja stojąca w lekkim rozkroku (ćwiczenia oddechowe)ręce do góry wdech i do dołu wydech 1min
• plus zadanie tygodniowe  proszę o wysłanie do mnie swoich wyników( ilość brzuszków z poniedziałku i piątku)

 

                                                              POWODZENIA !!!!

7 Zestaw Ćwiczeń 02.04.2020

Cwiczenia wykonujemy jako gimnastykę poranną i 1 serię ćwiczeń wykonujemy między lekcjami      

• marsz w miejscu - 1 min.

• podskoki naprzemianstronne (prawa ręka lewa noga) 20s
• skip C ( pięty do pośladków) 20s
• leżymy na plecach i podnosimy się do pozycji stojącej, ręcę trzymając skrzyżowane cały czas na klatce piersiowej . Ponownie wracamy do leżenia na plecach( pamiętamy by nie pomagać sobie rękoma) 10x
• wypad w bok na lewą i prawą nogę po 10x na stronę
• klęk podparty -wyrzuty nóg naprzemienne 10x na stronę
• leżenie na plecach, unoszenie jednoczesne nóg ( dłonie leżą na ziemi wzdłuż tułowia) 10x
• leżenie na brzuchu ręce wyprostowane przed sobą (ćwiczenia oddechowe)ręce do góry wdech i do ziemi wydech 1min
• plus zadanie tygodniowe 

 

                                                     POWODZENIA !!!!

 

1.04.2020

 VI zestaw ćwiczeń

Dziś potrzebna będzie plastikowa butelka --- to nie żart ;)

• W marszu wysokie unoszenie kolan, przekładanie butelki z ręki do ręki pod kolanem uniesionej nogi. -10x na każdą nogę
• W biegu dotykanie piętami butelki trzymanej z tyłu w wyprostowanych rękach. -30sek
• W marszu, ręcę w dół z butelką- wysokie unoszenie kolan z dotykaniem butelki. -10x na każdą nogę
• Butelka między stopami – podskokiem podrzut butelki w górę, chwyt rękoma. -5x
• Butelka na podłodze – różne formy przeskoków nad butelką obunóż w przód, w tył, na boki. -30sek
• W rozkroku przekładanie butelki ósemką między nogami. -10x
• Butelka trzymana oburącz na karku – puszczenie butelki, obrót i chwyt butelk ioburącz -5x
• Podrzucanie butelki z wykonywaniem zadań dodatkowych – klaśnięcie przed i za sobą. -10x

 

1 serię ćwiczeń wykonujemy jako gimnastykę poranną oraz między lekcjami  

        + Zadanie na cały tydzień

 5 Zestaw Ćwiczeń 31.03.2020

Cwiczenia wykonujemy jako gimnastykę poranną i 1 serię ćwiczeń wykonujemy między lekcjami      

• bieg w miejscu - 1 min.

• podskoki z krązeniem ramion do przodu (jednoczesna praca rąk) 20x
• podskoki z krążeniem ramion do tyłu (jednoczesna praca rąk) 20x
• przysiad do wyskoku ( pamiętamy całe stopy na ziemi) 10x
• wymachy nóg do przodu, prawa noga do lewej ręk i( pamiętamy prosta noga w kolanie) po 10x na stronę
• klęk podparty (jestem przekonana, że wiecie jak wygląda ta pozycja wyjściowa ) wyrzut nóg jednoczesny 10x
• leżenie na plecach, nogi ugięte i unoszenie bioder ( dłonie leżą na ziemi wzdłuż tułowia) 10x
• leżenie na plecach (ćwiczenia oddechowe)ręce do góry wdech i do dołu wydech 1min
• plus zadanie tygodniowe 

 

  POWODZENIA !!!!

4 Zestaw Ćwiczeń 30.03.2020

Cwiczenia wykonujemy jako gimnastykę poranną i 1  serię ćwiczeń wykonujemy między lekcjami      

•  Szybki marsz w miejscu - 1 min.

• skip c (pięty o pośladki) 20s
• skłon do prawej i lewej nogi naprzemian 10x
• skip a (wysoko kolana do góry) 20s
• krążenia bioder w prawą i lewą stronę naprzemiennie (ręce na biodrach) 20x
• komandosy (leżenie przodem powstań z podskokiem i przejdź znowu do leżenia) 10x
• siad skrzyżny- ćwiczenia oddechowe(ręce do góry wdech i do dołu wydech) 20x

 

Zadanie na cały tydzień 

Wzmacniamy mięśnie brzucha!

Codziennie robimy brzuszki przez 30 sekund, minimu 3 x dziennie ( kto da rade więcej to super!)

W czasie ćwiczenia pamiętamy o prawidłowej postawie ciała i liczymy głośno ilość powtórzeń.

Zapisujemy swój pierwszy wynik i porównamy go z rezultatem ćwiczeń piątkowych.

Wyniki proszę wysłać do mnie. Bym mogła ocenić Wasze efekty ćwiczeń.

 

3 Zestaw Ćwiczeń 27.03.2020

Cwiczenia wykonujemy jako gimnastykę poranną i 1  serię ćwiczeń wykonujemy między lekcjami      

•  Szybki marsz w miejscu - 1 min.

• wykrok na prawą nogę i na lewą do przodu naprzemian 20x.
• pajacyki 10 x
• skłon z pogłębieniem na trzy(pamiętamy o pracy rąk) 10x
• Brzuszki: 10 razy do nóg ugiętych
• przysiad i podskok z rękoma jak najwyżej 10x
• pompki( kto nie daje rady robi damskie) - 10 x
• pozycja stojąca w lekkim rozkrok, ćwiczenia oddechowe- wdech(ręcę wędrują do góry) i wydech(opuszczamy ręce) 30 sek

                 POWODZENIA !!!!

 

2 Zestaw Ćwiczeń 26.03.2020

•  Szybki marsz w miejscu - 1 min.

• Krążenia ramion naprzemiastronne w marszu - 30 sek.
• Klęk podparty -naprzemienne unoszenie ręki z przeciwłefla nogą 10 x
• Podskoki naprzemianstronne w miejscu(prawa ręka, lewa noga) - 30 sek.
• Brzuszki: 10 razy do prostych nóg, 10 x do pr.kolana, 10 x do lew. kolana.
• Leżenie przodem i unoszenie tułowia w tył - 10 x
• Leżenie przodem i jednoczesne unoszenie wyprostowanych rąk i nóg - 10 x
• Leżenie na plecach - "Rowerek" 30 sek
• Leżenie na plecach -"Nożyce"  poziome - 30 sek.
• Leżenie na plecach -"Nożyce" pionowe - 30 sek 

 Cwiczenia wykonujemy jako gimnastykę poranną i 1  serię ćwiczeń wykonujemy między lekcjami    

 

I zestaw ćwiczeń

           1 seria ćwiczeń

• Bieg w miejscu  -1 min

• Pajacyki z wymachem rąk na boki i przed sobą  -20x

• Skip A ( lub pół skip)  -30sek

• Skip C ( lub pół skip)  -30sek

• Krążenia ramion przód i tył. -30sek

• Podpór przodem, następnie naprzemienne dostawianie lewej i prawej nogi do dłoni do pozycji wykroku podpartego. -20x

• Skręty tułowia stojąc  -30sek

• Wymachy nogi w przód i tył  -10x na każdą nogę

• Wymachy nogi na boki  -10x na każdą nogę

 

     Cwiczenia wykonujemy jako gimnastykę poranną i 1  serię ćwiczeń wykonujemy między lekcjami